Lato na talerzu. Uczestniczka "MasterChefa" Roksana Środa radzi, Jak czerpać z dobrodziejstw sezonu korzyścią dla zdrowia

• Sezonowe owoce jagodowe to prawdziwe "bomby antyoksydacyjne", które kompleksowo wspierają twoje zdrowie, od odporności po pamięć.
• Mimo bogactwa witamin i niskiej kaloryczności, kluczowe jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo komponować je w diecie, by czerpać maksimum korzyści.
• Odkryj, jak cieszyć się jagodami, lodami i innymi wakacyjnymi przysmakami, unikając wyrzutów sumienia i w pełni korzystając z lata.

Latem chętniej niż zwykle sięgamy po sezonowe owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny, borówki czy jeżyny. Kuszą nie tylko smakiem i aromatem, ale także bogactwem witamin, błonnika oraz cennych przeciwutleniaczy. W upalne dni trudno też wyobrazić sobie wakacje bez lodów, które dla wielu osób są symbolem letniego relaksu. Czy można cieszyć się tymi przysmakami bez obaw o zdrowie i sylwetkę? Jak przekonuje dietetyk kliniczna Roksana Środa, nie ma potrzeby rezygnowania ani z owoców, ani z lodów. Kluczem jest umiar oraz odpowiedni sposób komponowania posiłków.

Sezon wakacyjny sprzyja częstszemu sięganiu po lekkie przekąski, jak owoce jagodowe. Jakie korzyści zdrowotne niosą ze sobą sezonowe owoce jagodowe?

Roksana Środa: Owoce jagodowe, to bez wątpienia najzdrowsza grupa owoców, które często nazywam „bombami antyoksydacyjnymi”, ponieważ są świetnym źródłem polifenoli (głównie antocyjanów).

Dlaczego warto po nie sięgać, nie tylko latem?

Są genialnym źródłem błonnika (zwłaszcza maliny i jeżyny, które mają drobne pestki). Błonnik działa jak naturalny prebiotyk – karmi nasze dobre bakterie jelitowe, co przekłada się na lepsze trawienie, płaski brzuch i silniejszą odporność.

Wysoka zawartość witaminy C oraz antyoksydantów neutralizuje wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się skóry. W sezonie letnim, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na promieniowanie UV, owoce jagodowe działają jak naturalna, wewnętrzna tarcza ochronna, wspierając syntezę kolagenu i walkę z przebarwieniami.

Regularne jedzenie jagód uelastycznia naczynia krwionośne, pomaga regulować ciśnienie krwi oraz wspiera pamięć i koncentrację.

Dostarczają mnóstwa witamin, a bardzo niewiele kalorii! Przykładowo: 100g malin, to zaledwie 43 kcal.

Poza jedzeniem na surowo, w jaki sposób najlepiej włączyć owoce jagodowe do codziennej diety wakacyjnej, aby maksymalnie wykorzystać ich potencjał prozdrowotny – czy lepiej jeść je same, w koktajlach, deserach, czy jako dodatek do posiłków?

R.Ś.: Owoce (nie tylko) jagodowe najlepiej jeść na surowo lub minimalnie przetworzone. Witamina C i niektóre antyoksydanty są wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego świeże, niepoddawane długiej obróbce termicznej owoce, mają najlepszy potencjał.

Oczywiście, możemy potraktować je jako deser i po obiedzie zjeść miseczkę jagód czy malin, ale można je także potraktować, jako element dobrze zbilansowanego posiłku - bogatego w białko i tłuszcze - co sprawdzi się zdecydowanie lepiej u osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej. Jedzenie owoców jako samodzielnej przekąski u wielu osób może powodować gwałtowny skok glukozy, a po nim szybki spadek, co skutkuje nagłym brakiem energii i wilczym głodem.

Zatem jak je komponować, aby maksymalnie wykorzystać ich potencjał prozdrowotny?

Dodawaj owoce jagodowe do owsianek, jaglanek, jogurtów typu Skyr, twarogu czy puddingów chia. Dodatek białka (np. jogurt) oraz zdrowych tłuszczów (np. orzechy) spowalnia wchłanianie cukrów z owoców. Dzięki temu energia uwalnia się stabilnie, a my jesteśmy syci na dłużej.

Równie dobrym pomysłem są odżywcze koktajle. Blendowanie owoców jagodowych to świetny sposób na szybki posiłek, ale uwaga: zmiksowane owoce trawią się szybciej! Aby taki koktajl był pełnowartościowy, zawsze dodawaj do niego źródło białka oraz tłuszczu, aby ułatwić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jagody idealnie sprawdzają się jako baza do domowych deserów, np. lodów (zblendowane z zamrożonym bananem i mlekiem kokosowym).

Czy osoby z insulinoopornością, cukrzycą lub dążące do redukcji masy ciała powinny w jakiś szczególny sposób podchodzić do spożycia owoców jagodowych ze względu na zawartość cukru? Jakie są bezpieczne porcje?

R.Ś.: Owoce jagodowe są świetnym dodatkiem w diecie u osób z insulinoopornością, cukrzycą lub dążących do redukcji masy ciała i są najlepszym wyborem spośród wszystkich owoców. Mają niski indeks glikemiczny, a zawarte w nich polifenole wręcz poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Mimo wszystko, w tej sytuacji warto zadbać o kilka dodatkowych zasad:

• Unikamy owoców jedzonych samodzielnie. Zawsze łączymy je z białkiem i tłuszczem (np. garść borówek dorzucona do serka wiejskiego z orzechami).
• Lepiej zjeść owoce w całości niż wypić je w formie soku czy koktajlu. Gryzienie i żucie spowalnia proces trawienia, co jest korzystne dla glikemii.
• Na redukcji sprawdzą się idealnie, bo mają bardzo mało kalorii w dużej objętości. Przykładowo: 100 g truskawek to zaledwie ok. 32 kcal. Można zjeść ich więcej, zaspokoić ochotę na słodkie i nie przekroczyć limitu kalorycznego.
• Porcje warto dostosować do swoich potrzeb i założenia kalorycznego, jeśli akurat kontrolujemy kalorie. Niemniej, przy tak małej kaloryczności i sporej ilości błonnika - możemy sobie pozwolić na solidną porcję w ciągu dnia.

Czy jedzenie dużych ilości owoców jagodowych w sezonie może wpływać na masę ciała lub poziom cukru we krwi?

R.Ś.: Choć owoce jagodowe to absolutna bomba witamin i minerałów przy niewielkiej kaloryczności, to mimo wszystko największe znacznie ma ilość kalorii spożytych w ciągu dnia. Gdy przekroczymy swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne - masa ciała będzie wzrastać niezależnie od tego, co zjemy w ciągu dnia. Jednak, na tle innych owoców - te jagodowe wypadają najbardziej korzystnie. Problem pojawia się wtedy, gdy traktujemy je jako „bezkaloryczną przekąskę" i podjadamy w większych ilościach między posiłkami, zapominając, że one również mają kalorie.

Największy wpływ na poziom cukru we krwi ma czas i forma podania. Zjedzenie kilograma czereśni czy borówek na raz, na pusty żołądek, wywoła roller-coaster glukozowo-insulinowy nawet u zdrowej osoby, a u osoby z insulinoopornością skończy się gwałtownym zjazdem energetycznym i sennością. Jeśli jednak, potraktujemy je jako element dobrze zbilansowanego posiłku - bogatego w białko i tłuszcze - nie będą miały żadnego, negatywnego wpływu.

Lody to nieodłączny element wakacji. Jakie są Pani zalecenia dotyczące ich spożycia, aby cieszyć się nimi bez wyrzutów sumienia i nadmiernego obciążania organizmu?

R. Ś.: Jedzenie powinno karmić nie tylko nasze ciało, ale i głowę. Wakacje, to czas relaksu, a lody są ich elementem. Wyrzuty sumienia po zjedzeniu gałki lodów robią w naszym organizmie więcej szkody (generując stres i wyrzut kortyzolu) niż sam deser.

Aby cieszyć się lodami, a jednocześnie nie obciążać metabolizmu i uniknąć wzrostu masy ciała, warto wdrożyć 3 proste zasady:

1. Lody po posiłku, a nie zamiast niego. Lody zjedzone na pusty żołądek zadziałają, jak bomba cukrowa. Jeśli jednak zjesz lody jako deser bezpośrednio po zbilansowanym obiedzie (np. po sałatce z kurczakiem czy rybie z warzywami), zawarte w obiedzie białko, tłuszcz i błonnik spowolnią wchłanianie cukru z lodów. Glikemia podniesie się, ale zdecydowanie łagodniej.
2. Ruch jest kluczowy. Spacer do lodziarni i z powrotem, to idealny sposób na obniżenie glikemii i podkręcenie metabolizmu. Aktywność mięśniowa tuż po zjedzeniu czegoś słodkiego sprawia, że komórki wychwytują glukozę z krwi znacznie szybciej, bez konieczności wyrzucania ogromnych ilości insuliny.
3. Stawiaj na jakość, nie na ilość. Wybieraj lody rzemieślnicze o prostym składzie, zamiast mocno przetworzonych lodów przemysłowych z długą listą syropów glukozowo-fruktozowych i sztucznych barwników.

Czy istnieją zdrowsze alternatywy dla tradycyjnych lodów, na które warto zwrócić uwagę?

R.Ś.: Rynek oraz domowe sposoby dają nam dzisiaj mnóstwo genialnych alternatyw, które nie tylko świetnie chłodzą, ale mogą wręcz stanowić pełnowartościowy element diety.

Na co warto zwrócić uwagę, wybierając zdrowsze lody?

Dobrej jakości sorbet. Zwróć uwagę na to, aby w składzie były po prostu owoce, ewentualnie z niewielkim dodatkiem cukru. Są lżejsze, mają mniej kalorii i zero tłuszczu. Pamiętajmy jednak, że to niemal same węglowodany, więc warto dorzucić do nich np. garść orzechów.

Jeśli już sięgasz po klasyczne lody ze sklepu, to wybierz te z najkrótszym składem - wystarczy mleko, śmietanka, wanilia, cukier.

Domowe lody owocowe, to moja ulubiona alternatywa. Wystarczy zamrozić dojrzałego banana w plasterkach i jagody, a następnie zblendować je z odrobiną mleka.

Domowe lody proteinowe, to świetna opcja przy redukcji. Blendujemy Skyr z owocami jagodowymi i odrobiną erytrytolu (można go też pominąć), a następnie zamrażamy w foremkach do lodów na patyku. Taka przekąska doskonale syci, wspiera regenerację mięśni i chłodzi w upalne dni.

Jak podejść do tematu lodów i innych słodkich przekąsek w diecie dzieci podczas wakacji? Jak znaleźć złoty środek między przyjemnością a zdrowiem, unikając nadmiaru cukru i sztucznych dodatków?

R.Ś.: Kluczem do sukcesu jest zmiana perspektywy: wakacje to nie jest czas na restrykcyjną dietę, ale doskonały moment na naukę zdrowej relacji z jedzeniem. Jeśli całkowicie zabronimy dziecku gofrów czy lodów, podczas gdy rówieśnicy na plaży zajadają się nimi ze smakiem, stworzymy wokół słodyczy aurę „zakazanego owocu”. To prosta droga do tego, by dziecko przy najbliższej okazji zjadło ich większą porcję w tajemnicy oraz do rozwoju zaburzeń odżywiania w przyszłości.

Jak znaleźć ten upragniony złoty środek?

• Ustalmy z dzieckiem prostą regułę – najpierw zjadamy pełnowartościowy, odżywczy posiłek (np. śniadanie z jajkiem i warzywami czy obiad z rybą), a lód lub deser pojawia się jako zwieńczenie tego posiłku. Dzięki temu dziecko nie przyjmuje nadmiaru cukru na pusty żołądek, a jego apetyt na słodkie naturalnie maleje, wraz z najedzeniem.
• Dzieci uwielbiają lody na patyku. Wykorzystajmy to i wspólnie zróbmy lody ze zblendowanych truskawek, arbuza czy malin z odrobiną miodu lub jogurtu. Dla malucha to świetna zabawa, a dla nas pewność, że przekąska ma czysty, naturalny skład.
• Zamiast mówić „nie dostaniesz tego loda”, powiedzmy: „Zjedzmy lody i wybierzmy do nich świeże jagody i maliny zamiast kolorowej posypki i sztucznego syropu”. Uczmy dzieci, że jakość dodatków ma znaczenie.

Jak cieszyć się wakacyjnymi smakami – lodami, deserami i sezonowymi owocami – bez poczucia, że „psujemy” sobie zdrową dietę?

R.Ś.: Jako dietetyk chcę przekonać, że zdrowy styl życia to nie jest czarno-biały film. Jeden weekend bez liczenia kalorii czy gofr zjedzony nad morzem nie zrujnuje miesięcy pracy nad sylwetką czy zdrowiem jelit.

Świetnie sprawdza się tutaj zasada 80/20, gdzie 80% diety to odżywcze, pełnowartościowe posiłki, warzywa, owoce jagodowe, dobre źródła białka i tłuszczów, odpowiednie nawodnienie. A 20% diety, to przestrzeń na elastyczność, przyjemność i rekreację towarzyską – w tym lody rzemieślnicze, kolacja w lokalnej restauracji czy tradycyjny deser.

Paradoksalnie, jedząc bez poczucia winy, szybciej czujemy satysfakcję i łatwiej będzie wrócić do swoich zdrowych nawyków przy kolejnym posiłku. Dieta ma wspierać życie, a nie przejmować nad nim kontrolę. Dzięki temu, zdrowe nawyki zostaną elementem codzienności na dłużej.

Jakie zdrowe i łatwe do przygotowania przekąski, które przetrwają podróż, poleca Pani zabrać ze sobą na wakacje, aby uniknąć pokus niezdrowego jedzenia „na szybko”?

R.Ś.: Podróż samochodem, pociągiem czy samolotem to momenty krytyczne, kiedy z powodu zmęczenia i braku alternatyw jemy na stacji benzynowej hot-doga lub paczkę chipsów. Przygotowanie własnych przekąsek często ratuje sytuację. Wybierajmy produkty, które stabilnie uwalniają energię i są odporne na wyższe temperatury:

• Orzechy, migdały i pestki dyni - są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, genialnie sycą i mogą być przechowywane w schowku samochodowym przez całą drogę.
• Twarde owoce i warzywa pokrojone w słupki - zabierz pokrojone w słupki marchewki, ogórki, seler naciowy czy rzodkiewki. Z owoców świetnie sprawdzą się twarde jabłka czy borówki (są trwalsze niż truskawki).
• Dobrej jakości kabanosy (np. drobiowe lub roślinne) o czystym składzie - dostarczą białka, które utrzyma sytość.
• Domowe, upieczone dzień wcześniej babeczki jajeczne z warzywami i fetą albo batony z płatków owsianych, banana i masła orzechowego świetnie znoszą trudne warunki transportu.
• Woda z dodatkiem mięty i cytryny - często mylimy pragnienie z głodem. Odpowiednia ilość płynów w podróży to podstawa m.in, by nie zajadać nudy.

Podróżując, często jemy poza domem lub w miejscach o zmiennym standardzie higieny. Na co zwracać uwagę w restauracjach i na lokalnych bazarach, aby uniknąć zatruć pokarmowych i nie zepsuć sobie wakacji?

R.Ś.: W krajach o niższym standardzie sanitarnym (np. egzotyczne kierunki) warto unikać surowych warzyw i owoców, których nie da się obrać ze skórki (np. sałat). Bezpieczniejsze są warzywa poddane obróbce termicznej. Jeśli kupujesz owoce na lokalnym bazarze, zawsze myj je wodą butelkowaną, a nie z kranu.

Bardzo ważna zasada to także unikanie lodu w napojach i oczywiście, wody z kranu. To główny sprawca tzw. „klątwy faraona” czy innych dolegliwości żołądkowych.

Jedząc w restauracjach, warto wybierać te miejsca i stoiska ze street foodem, gdzie widzisz dużą rotację ludzi i lokalnych mieszkańców. Długa kolejka, to znak, że jedzenie jest świeże i nie leży przez długi czas na ladzie w upale. Poza tym, lokalni mieszkańcy najlepiej wiedzą, gdzie zjeść.

Przed wyjazdem i w trakcie urlopu warto też wdrożyć sprawdzoną suplementację probiotyczną (np. szczepem Saccharomyces boulardii), która naturalnie wzmacnia barierę jelitową i chroni nas przed kolonizacją przez patogenne bakterie.