- Typowy zestaw śniadaniowy dla dzieci (kanapka i sok) prowadzi do szybkiego spadku energii u dzieci.
- Biała bułka z dżemem i sok owocowy dostarczają głównie węglowodanów prostych, powodując gwałtowne wahania poziomu glukozy.
- Zbilansowana śniadaniówka powinna zawierać węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce.
- Ważne jest łączenie różnych grup produktów, aby zapewnić dziecku stabilną energię i wspierać koncentrację.
Przygotowanie jedzenia do szkoły bywa wyzwaniem. Rano każda minuta jest na wagę złota, więc łatwo wrzucić do pudełka śniadaniowego bułkę i sok. Niestety, ten popularny zestaw nie zawiera odpowiedniej ilości białka, błonnika i tłuszczów. Jak wyjaśnia dietetyczka kliniczna Roksana Środa, sama biała bułka z dżemem dostarcza przede wszystkim węglowodanów prostych. Podobnie sok owocowy nie jest równoważny całemu owocowi, ponieważ zawiera znacznie mniej błonnika.
Popularność tej kanapki, to zasługa dwóch rzeczy: prostoty przygotowania i faktu, że dzieci po prostu uwielbiają słodki smak. Same w sobie biała bułka czy dżem nie są "złe" ani "trujące" – w dietetyce nie dzielimy jedzenia na czarne i białe. Głównym problemem jest brak bilansu. Biała mąka oczyszczona oraz dżem (często mocno dosładzany), to niemal wyłącznie węglowodany proste. Zjedzenie takiego zestawu powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a po chwili równie szybki jego spadek. Dziecko chwilę po przyjściu do szkoły staje się głodne, rozkojarzone i rozdrażnione. Gdybyśmy tę samą bułkę posmarowali twarożkiem, dodali źródło zdrowych tłuszczów (np. garść orzechów do śniadaniówki) i świeże warzywo, cały posiłek trawiony byłby wolniej, dając stabilną energię na kilka godzin.
Nie oznacza to oczywiście, że pojedyncza bułka czy sok są produktami, których dziecko nigdy nie powinno dostać. Kluczowe jest to, jak wygląda cała śniadaniówka - wyjaśnia Roksana Środa.
Te cztery składniki to niezbędne elementy dobrze skomponowanego posiłku
Według dietetyczki warto myśleć o pudełku śniadaniowym, jak o układance. Powinny znaleźć się w nim węglowodany złożone, źródło białka, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce.
Pierwszą grupę mogą reprezentować chociażby chleb razowy lub graham, płatki owsiane, kasza czy pełnoziarnisty makaron. Białko dostarczą jajka, twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski, hummus, tofu albo dobrej jakości mięso.
Do tego warto dorzucić niewielką porcję orzechów lub pestek, awokado czy produkt zawierający wartościowe tłuszcze. Ostatni element to oczywiście warzywa i owoce. Marchewka pokrojona w słupki, ogórek, papryka, pomidorki koktajlowe, jabłko czy garść borówek - możliwości jest naprawdę sporo.
Dobra śniadaniówka to taka, która dostarczy każdego z niezbędnych makroskładników - białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany. Wystarczy podzielić śniadaniówkę na 4 części i wykorzystać po 1 z poniższych produktów:
- Węglowodany złożone: dają długotrwałą energię (np. pieczywo razowe / graham, ugotowane płatki / kasza, domowe placuszki owsiane, makaron pełnoziarnisty).
- Białko: syci na dłużej i jest podstawowym budulcem mięśni (np. jajko, twaróg, serek wiejski, dobrej jakości pieczone mięso, tofu, hummus / strączki).
- Zdrowe tłuszcze: są podstawą prawidłowej pracy mózgu i wspierają koncentrację (np. orzechy, pestki dyni / słonecznika, awokado, oliwa z oliwek w paście).
- Warzywa i owoce: witaminy i błonnik, a dodatkowo - porcja owoców zmniejsza ochotę na jedzenie słodyczy.
Jeśli śniadaniówka zawiera choć po jednym elemencie z każdego punktu - mamy pewność, że posiłek jest idealnie zbilansowany - mówi dietetyczka.
Jak podkreśla ekspertka, zdrowa śniadaniówka wcale nie musi zawierać drogich i wyszukanych produktów. Najważniejsze, aby nie ograniczała się do jednego produktu, lecz łączyła pełnoziarniste węglowodany, białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce. Wystarczy kilka prostych składników, by zwykłe szkolne pudełko zamieniło się w pożywny posiłek.
13
