Jak przygotować grzyby, żeby nie obciążać żołądka? Dietetyczka Roksana Środa wskazuje, kto powinien uważać na leśne plony w swojej diecie

• Mimo że jesienne grzyby to sezonowy przysmak, wiele osób doświadcza po nich wzdęć i bólu brzucha, głównie z powodu ciężkostrawnej chityny.
• Dietetyczka kliniczna Roksana Środa ostrzega, że tłuste dodatki potęgują dolegliwości, szczególnie u osób z IBS czy SIBO.
• Poznaj kluczowe metody przygotowania i dowiedz się, jak jeść grzyby bez dyskomfortu, aby cieszyć się smakiem jesiennych darów lasu.

Dlaczego grzyby bywają ciężkostrawne?

Grzyby zawierają chitynę, czyli substancję budującą ich ściany komórkowe. Ludzki układ pokarmowy ma ograniczone możliwości jej rozkładania, dlatego niektóre potrawy z grzybów długo zalegają w żołądku. Dodatkowo obecne w grzybach węglowodany, takie jak mannitol, mogą u części osób nasilać fermentację jelitową, prowadząc do gazów i wzdęć. Jak wyjaśnia dietetyczka kliniczna Roksana Środa w rozmowie z portalem ESKA.pl, dolegliwości po zjedzeniu grzybów wynikają między innymi z ich składu oraz sposobu przygotowania. Problemem bywają również tłuste dodatki. Śmietana, boczek czy zasmażka sprawiają, że danie staje się jeszcze bardziej obciążające dla układu trawiennego.

Dolegliwości takie, jak wzdęcia, gazy i bóle brzucha po zjedzeniu potraw z grzybami wynikają przede wszystkim z ich budowy chemicznej. Głównym czynnikiem jest chityna. Ze względu na znikomą aktywność chitynazy, chityna działa jak silny błonnik nierozpuszczalny - wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku i jelitach, dając uczucie ciężkości. Drugim, równie istotnym elementem są poliole (przede wszystkim mannitol i trehaloza), czyli węglowodany zaliczane do grupy FODMAP. Związki te ulegają intensywnej fermentacji przez mikrobiotę jelitową w jelicie grubym, wywołując ściąganie wody do światła jelita oraz produkcję gazów (wodoru i metanu). Objawy potęguje tradycyjny sposób przygotowywania potraw - sosy czy zupy grzybowe często zawierają duże ilości tłuszczu (śmietana, zasmażki, boczek), co dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka i nasila dyskomfort - wyjaśnia Roksana Środa.

Gotowanie, duszenie czy smażenie? Sposób obróbki ma znaczenie

Jeśli po grzybowych potrawach często odczuwamy dyskomfort, lepiej zrezygnować z mocno wysmażonych dań. Dobrym rozwiązaniem może być gotowanie lub duszenie z niewielką ilością tłuszczu. Wysoka temperatura zmiękcza strukturę grzybów, ułatwiając ich trawienie. Warto także dokładnie rozdrobnić składniki. Zupa krem z pieczarek albo delikatny sos z drobno posiekanych boczniaków mogą być lepiej tolerowane niż duże kawałki grzybów. Nie oznacza to jednak, że taka forma będzie odpowiednia dla każdego. Ważna jest również obróbka termiczna. Większości grzybów, zwłaszcza leśnych, nie należy spożywać na surowo. Trzeba je dokładnie oczyścić i przygotować zgodnie z zaleceniami dla danego gatunku.

Sposób przygotowania grzybów ma bezpośrednie przełożenie na to, ile z tych wartości ostatecznie trafi do naszego organizmu. 

Gotowanie w wodzie: działa korzystnie na strawność i ułatwia wchłanianie białek, ale powoduje wymywanie witamin rozpuszczalnych w wodzie. Aby nie tracić tych cennych mikroskładników, wywar z gotowania grzybów warto wykorzystać jako bazę do zupy lub sosu.

Smażenie i grillowanie: pozwala zachować większość antyoksydantów oraz witaminę D. Trzeba jednak pamiętać, że grzyby działają jak gąbka i bardzo szybko chłoną tłuszcz z patelni. Smażenie sprawia, że grzyby są jeszcze bardziej ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku. 

Duszenie, to dobry kompromis. Zmiękcza chitynę i uwalnia białko, a jednocześnie minimalizuje straty witamin z grupy B oraz dobrze chroni odporną na temperaturę witaminę D - wylicza dietetyczka kliniczna.

Kto powinien uważać na leśne przysmaki?

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), SIBO oraz innymi schorzeniami przewodu pokarmowego. W okresach zaostrzenia objawów grzyby mogą nasilać dolegliwości, dlatego ich spożycie warto omówić z lekarzem lub dietetykiem. Roksana Środa podkreśla, że znaczenie ma nie tylko gatunek, ale również wielkość porcji i sposób przygotowania. Osoby, które dobrze tolerują grzyby uprawne, mogą spróbować niewielkiej ilości gotowanych pieczarek lub duszonych boczniaków, obserwując reakcję organizmu. W przypadku przewlekłych dolegliwości nie warto jednak eksperymentować na własną rękę.

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. z IBS, SIBO czy chorobą Leśniowskiego-Crohna) wcale nie muszą bezwzględnie rezygnować ze wszystkich grzybów, ale kluczowy jest właściwy dobór gatunku, dawki oraz metody obróbki. W fazie zaostrzenia - całkowita eliminacja jest zalecana, jednak w okresie remisji warto wprowadzać je stopniowo. Zdecydowanie najlepiej tolerowane są boczniaki oraz pieczarki uprawne. Boczniaki zawierają znaczne ilości beta-glukanów o działaniu przeciwzapalnym, a jednocześnie mają niższy potencjał fermentujący, niż grzyby leśne. Bezpieczny stosunek na początek, to porcja około 30–50 g ugotowanych lub duszonych grzybów uprawnych, z całkowitym pominięciem ciężkich sosów i zasmażek. Jednak, po leczeniu IBS czy SIBO rozszerzanie diety najlepiej zrobić pod okiem doświadczonego dietetyka klinicznego - wskazuje ekspertka.

Jak jeść grzyby bez niepotrzebnego dyskomfortu?

Najważniejsze zasady są proste: wybierajmy świeże okazy, dokładnie je gotujmy lub duśmy, ograniczajmy ciężkie sosy i zaczynajmy od małych porcji. Jeśli grzyby regularnie wywołują ból brzucha, wzdęcia lub nudności, najlepiej czasowo z nich zrezygnować i skonsultować objawy ze specjalistą. Grzyby mogą urozmaicać jadłospis i dostarczać cennych składników odżywczych, ale nie każdemu służą w takiej samej ilości. Odpowiednia obróbka, rozsądne porcje i uważna obserwacja organizmu pozwolą lepiej dopasować jesienne menu do własnych potrzeb.