Prawidłowe nawodnienie w letnie dni. Uczestniczka "MasterChefa" Roksana Środa radzi, jak nawadniać sorganizm latem

• Lato to okres, kiedy nasz organizm znacznie szybciej traci wodę.
• Niezwykle ważne jest wówczas odpowiednie nawodnienie.
• Dowiedz się, jak poprawnie się odżywiać, oraz jakie produkty sprawią, iż twój organizm będzie odpowiednio nawodniony w upalne dni.

Wzmożone pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie oraz trudności z koncentracją - zapewne wiele osób doświadczyło tych objawów w upalne dni. Nie są to jednak jedyne objawy odwodnienia organizmu. Roksana Środa - dietetyczka kliniczna, która od lat zajmuje się diagnostyką i leczeniem chorób jelit, wskazuje, jakie są najczęstsze objawy odwodnienia organizmu, obala powszechne mity na temat nawadniania w upalne dni, a także radzi, jakie produkty spożywać, a których lepiej unikać podczas gorących letnich dni.

Jakie sygnały wysyłane przez organizm najczęściej świadczą o niedoborze płynów i odwodnieniu? Czy pragnienie zawsze pojawia się jako pierwszy objaw?

Roksana Środa: Większość z nas myśli, że dopóki nie chce nam się pić, wszystko jest w porządku. To jeden z największych mitów. Pragnienie wcale nie jest pierwszym objawem odwodnienia – to raczej czerwona lampka alarmowa, którą organizm zapala, gdy już straciliśmy około 1-2% wody. Można powiedzieć, że kiedy czujesz pragnienie, Twój organizm jest już w pewnym stopniu odwodniony.

Zanim pojawi się silne pragnienie, ciało wysyła subtelniejsze sygnały, które często ignorujemy lub mylimy z przemęczeniem, a to właśnie na nie warto zwrócić uwagę:

• Spadek koncentracji: mózg składa się w około 80% z wody. Nawet minimalny jej ubytek sprawia, że zaczynamy wolniej myśleć, trudniej nam się skupić i czujemy "mgłę mózgową".
• Ból i zawroty głowy: spadek objętości krwi sprawia, że do mózgu dociera mniej tlenu.
• Ciemny kolor moczu: to najprostszy test. Prawidłowo nawodniony organizm wydala mocz o barwie jasnej – słomkowej. Jeśli jest on ciemnożółty lub bursztynowy – to znak, że nerki oszczędzają każdą kroplę wody.
• Uczucie suchości w ustach i spadek elastyczności skóry
• Nagłe zmęczenie i osłabienie: bez wody krew gęstnieje, a serce musi pompować ją mocniej i szybciej, co natychmiast nas wycieńcza.

Ile płynów dziennie powinniśmy przyjmować latem i od czego zależy zapotrzebowanie na wodę – czy znaczenie mają temperatura, aktywność fizyczna, wiek lub masa ciała?

R.Ś.: Standardowa zasada „2 litry wody dziennie” latem staje się nieaktualna. W upalne dni nasze zapotrzebowanie na płyny drastycznie rośnie i jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy od kilku kluczowych czynników:

• Temperatura i wilgotność powietrza: im cieplej, tym intensywniej się pocimy, by schłodzić organizm. W skrajnym upale możemy tracić z potu od 0,5 do nawet ponad 1 litra wody na każdą godzinę!
• Masa ciała: to podstawa wyliczeń. Najprostszy przelicznik, to 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała w normalny dzień. Przy masie ciała 70 kg, potrzebujemy minimum 2,1 litra. Latem, przy wysokich temperaturach, ten przelicznik rośnie do 35-40 ml na kilogram masy ciała.
• Aktywność fizyczna: każdy trening, a nawet szybszy spacer w słońcu, wymaga dodatkowej porcji płynów. Do podstawowego zapotrzebowania należy doliczyć około 0,5 do 1 litra wody na każdą godzinę wysiłku.
• Wiek: dzieci oraz osoby starsze są w grupie najwyższego ryzyka. U seniorów mechanizm odczuwania pragnienia naturalnie zanika, przez co mogą pić za mało, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Podsumowując, osoby dorosłe powinny celować w przedział od 2,5 do nawet 4 litrów płynów dziennie, zależnie od aktywności fizycznej i masy ciała.

Czy latem powinniśmy pić wyłącznie wodę, czy w określonych sytuacjach warto sięgać również po napoje zawierające elektrolity?

R.Ś.: Sama czysta woda jest świetna na co dzień, ale w trakcie upałów może nie wystarczyć, ponieważ wraz z potem nie tracimy tylko wody, ale również cenne minerały – głównie sód, potas, magnez i wapń, czyli elektrolity.

Jeśli w upalny dzień pijemy wyłącznie gigantyczne ilości wody źródlanej lub filtrowanej (czyli ubogiej w minerały) i intensywnie się pocimy, możemy doprowadzić do tzw. hiponatremii z rozcieńczenia. Oznacza to, że wypłuczemy z organizmu resztki sodu, co paradoksalnie pogłębi objawy odwodnienia, wywoła skurcze mięśni i osłabienie.

Kiedy warto sięgać po elektrolity?

• Gdy temperatura przekracza 30 stopni, a my spędzamy czas na zewnątrz.
• Podczas i po aktywności fizycznej trwającej dłużej niż godzinę.
• Gdy intensywnie się pocimy.

W przypadku problemów żołądkowo-jelitowych (biegunki, wymioty), kiedy utrata minerałów jest błyskawiczna.Dobrym wyborem na co dzień są wody średnio- i wysokozmineralizowane. Jeśli jednak potrzebujemy szybkiego postawienia na nogi, warto sięgnąć po dobrej jakości napoje izotoniczne (najlepiej domowe lub z dobrym, naturalnym składem).

Które produkty spożywcze najlepiej wspierają nawodnienie organizmu, i po które najlepiej sięgać, a które omijać w upalne dni?

R.Ś.: Nawadnianie, to nie tylko woda – to także żywność. Nasza dieta latem może być potężnym sprzymierzeńcem.

Co wybierać?

• Warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody (powyżej 90%): arbuz, ogórek, cytrusy, truskawki, cukinia, pomidory, rzodkiewki. Ogórek i arbuz, to praktycznie „woda w jedzeniu”, która dodatkowo zawiera potas wspierający równowagę płynów.
• Chłodniki i zupy warzywne: idealny letni posiłek. Łączą wodę, sól (sód) z warzyw i minerały.
• Fermentowane produkty mleczne: maślanka, kefir, jogurt naturalny. Nie dość, że świetnie chłodzą, to dostarczają wapnia i potasu oraz wspierają mikrobiotę jelitową.

Czego unikać w upały?

• Ciężkich, tłustych dań (smażone mięsa, zawiesiste sosy): trawienie tłuszczu i białka wymaga od organizmu dużego nakładu energii, co podnosi wewnętrzną temperaturę ciała i sprawia, że jest nam jeszcze cieplej.
• Produktów bardzo słonych (chipsy, fast foody, słone sery): nadmiar sodu błyskawicznie „wyciąga" wodę z komórek, potęgując uczucie pragnienia i obciążając nerki.
• Słodkich napojów gazowanych i energetyków: duże stężenie cukru opóźnia wchłanianie wody z przewodu pokarmowego.

Latem warto zwracać uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu nie tylko przez pryzmat zdrowych wyborów, ale również tego, jakim odżywieniem i nawodnieniem będą one dla naszego organizmu. Wystarczy niewielki dodatek arbuza w deserze czy ogórka do śniadania, by wspierać organizm.

Czy jedzenie produktów bogatych w wodę może w istotny sposób uzupełniać codzienne zapotrzebowanie na płyny, czy nie powinno zastępować regularnego picia?

R.Ś.: Jedzenie bogate w wodę jak najbardziej może i powinno uzupełniać naszą pulę nawodnienia.

Szacuje się, że w zdrowo zbilansowanej, letniej diecie aż 20-30% dziennego zapotrzebowania na wodę może pochodzić z pokarmów stałych. Zjadając dużą porcję sałatki z pomidora i ogórka oraz kilka plastrów arbuza, dostarczamy organizmowi równowartość sporej szklanki wody.

Co więcej, woda uwięziona w strukturach komórkowych warzyw i owoców wchłania się wolniej i efektywniej, ponieważ wędruje w towarzystwie błonnika, witamin i minerałów.

Jednak pamiętajmy o złotej zasadzie: jedzenie nie może zastąpić picia! Nie jesteśmy w stanie zjeść tylu kilogramów owoców i warzyw, by pokryć letnie zapotrzebowanie rzędu 3 litrów (a nadmiar owoców dostarczyłby zbyt dużo fruktozy, co obciążyłoby jelita). Traktujmy soczyste produkty jako genialny bonus i wsparcie dla regularnie popijanej wody.

Jakie błędy żywieniowe najczęściej nasilają ryzyko odwodnienia latem?

R.Ś.: Wielu z nas nieświadomie sabotuje swoje nawodnienie poprzez nawyki, które w upały okazują się zgubne. Oto najczęstsze błędy, które obserwuję wśród pacjentów:

• Picie wody „jednorazowo", dużymi łykami: wypicie pół litra wody duszkiem, gdy przypomnimy sobie o niej po kilku godzinach pracy, przynosi marny skutek. Organizm nie nadąży jej przyswoić – woda szybko przefiltruje się przez nerki i wyląduje w pęcherzu, wypłukując przy okazji minerały. Wodę najlepiej sączyć małymi łykami przez cały dzień.
• Zastępowanie wody słodzonymi napojami lub sokami kartonowymi: wysokie stężenie cukru sprawia, że płyn staje się hipertoniczny – zamiast nawadniać, organizm musi zużyć własną wodę, by ten cukier rozcieńczyć w przewodzie pokarmowym. Czujemy chwilowe poskromienie pragnienia, ale to zgubny efekt.
• Picie wyłącznie lodowatych napojów: choć dają chwilowe uczucie ulgi, wywołują szok termiczny. Organizm natychmiast kurczy naczynia krwionośne i zużywa energię, by ten płyn ogrzać do temperatury ciała, co paradoksalnie nas rozgrzewa. Latem, wbrew pozorom, świetnie sprawdzają się napoje w temperaturze pokojowej lub cieplejsze.
• Zbyt niska podaż minerałów: unikanie soli za wszelką cenę przy jednoczesnym intensywnym poceniu się i piciu wody z filtra, to kolejny błąd.

Czy dieta bogata w sól, bardzo słodkie produkty lub alkohol może wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu?

R.Ś.: Zdecydowanie tak! Działają one na zasadzie zakłócania naturalnej równowagi płynów w komórkach.

Sód (sól) jest nam potrzebny, ale jego nadmiar (pochodzący głównie z wysoko przetworzonej żywności, słonych przekąsek) działa jak gąbka. Zwiększa ciśnienie osmotyczne krwi, co sprawia, że woda jest „wyciągana" z wnętrza komórek do przestrzeni międzykomórkowych. Efekt? Komórki są odwodnione, a my czujemy potworne pragnienie i puchniemy (pojawiają się obrzęki nóg czy twarzy).

Glukoza, występująca w słodkich produktach i słodzonych napojach w dużych stężeniach działa podobnie do soli. Gdy we krwi drastycznie rośnie poziom cukru, organizm próbuje go rozcieńczyć i wydalić z moczem, co zmusza nas do częstszych wizyt w toalecie i ucieczki wody.

Alkohol, to najprostsza droga do odwodnienia. Alkohol blokuje wydzielanie wazopresyny – hormonu antydiuretycznego, który mówi nerkom: „zatrzymajcie wodę w organizmie". Gdy wazopresyna jest zablokowana, nerki bezkarnie filtrują wodę na zewnątrz. Wypicie jednego piwa lub drinka w upał może sprawić, że wydalimy z moczem znacznie więcej płynów, niż dostarczyliśmy, tracąc przy tym masę potasu i magnezu (stąd bierze się poranny kac).

Lody kojarzą się przede wszystkim z letnią przyjemnością – czy mogą również w jakimś stopniu wspierać nawodnienie organizmu? Jakie są fakty, a jakie mity na ten temat?

Faktem jest, że lody również zawierają wodę. Zarówno sorbety (baza wodna), jak i lody tradycyjne (baza mleczna/śmietankowa) dostarczają płynów. Mleko w lodach tradycyjnych składa się w większości z wody i ma też naturalne elektrolity.

Niestety, mitem jest, że lody skutecznie nawadniają i chłodzą. To tylko iluzja. Kiedy jemy coś lodowatego, receptorom w ustach robi się przyjemnie zimno. Jednak lody to skoncentrowane źródło kalorii, tłuszczu i cukru. Organizm po zjedzeniu gałki lodów musi włożyć sporo energii w proces trawienia, co podkręca nasz metabolizm i generuje ciepło od wewnątrz. Dodatkowo, wysoka zawartość cukru wywołuje pragnienie (mechanizm osmotyczny, o którym wspominałam przy słodyczach).

Podsumowując, lody mogą w minimalnym stopniu dorzucić cegiełkę do puli płynów, ale traktujmy je wyłącznie jako deser, a nie alternatywę dla szklanki wody. Po zjedzeniu lodów prawie zawsze chce nam się pić – i to jest najlepszy dowód na to, że nas nie nawodniły.

Sorbet czy lody śmietankowe – które będą lepszym wyborem w upalny dzień, jeśli zależy nam zarówno na orzeźwieniu, jak i wartościach odżywczych?

R.Ś.: Najlepsza odpowiedź na to pytanie, to: to zależy, czego w danym momencie bardziej potrzebujemy, ponieważ oba te produkty mają różne wartości odżywcze i zupełnie inaczej wpływają na nasz organizm.

Jeśli szukamy błyskawicznego, natychmiastowego orzeźwienia i lekkości w 35-stopniowym upale, zdecydowanie lepszym wyborem będzie dobry, rzemieślniczy sorbet. A najlepiej taki bez dodatku cukru. Sorbety mają znacznie wyższą zawartość czystej wody, są lżejsze dla układu pokarmowego i zazwyczaj mają przyjemny, kwaskowaty smak, który skutecznie gasi pierwsze uczucie gorąca. Pod kątem wartości odżywczych – jeśli są zrobione z prawdziwych owoców – dostarczają nam cennych antyoksydantów, witaminy C oraz potasu. Ich minusem jest jednak to, że składają się niemal wyłącznie z węglowodanów, przez co bardzo szybko się trawią, mogą powodować nagły skok cukru we krwi i sprawiają, że głód wraca w mgnieniu oka.

Z kolei lody śmietankowe lub mleczne zapewnią nam zupełnie inny rodzaj korzyści. Choć ze względu na swoją gęstą, kremową konsystencję dają mniejsze uczucie natychmiastowego chłodu i mocniej obciążają żołądek tłuszczem, to pod względem wartości odżywczych – są źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D i E. Niestety, każdy rodzaj lodów, to także porządna porcja cukru, więc traktujmy je wyłącznie jako rekreacyjny deser.

Czy zawartość cukru w sorbetach sprawia, że nie zawsze są one lepszym wyborem niż lody na bazie mleka lub śmietanki?

R.Ś.: Dokładnie tak. Sorbety bardzo często cieszą się niesłuszną sławą „dietetycznego" i zawsze zdrowszego wyboru, ponieważ nie zawierają tłuszczu. To pułapka. W klasycznych lodach śmietankowych obecność tłuszczu mlecznego oraz białka działa jak „hamulec bezpieczeństwa" dla cukru. Powoduje to, że glukoza uwalnia się do krwi stopniowo.

W sorbety natomiast (zwłaszcza te gorszej jakości) często pakuje się ogromne ilości syropu glukozowo-fruktozowego lub czystego cukru, aby uzyskać odpowiednią konsystencję i zrównoważyć kwasowość owoców. Ponieważ sorbet nie ma w sobie ani grama tłuszczu czy białka, taki miks cukru z owoców i cukru dodanego wchłania się błyskawicznie. Efektem jest potężny wyrzut insuliny, nagły przypływ energii, a po kilkudziesięciu minutach senność, osłabienie i wilczy głód.

Dla osób z insulinoopornością, problemami z gospodarką cukrową czy trądzikiem, sorbet ze słabym składem może być gorszym wyborem niż tradycyjna gałka lodów śmietankowych.

Czy może Pani polecić prosty przepis na domowe lody, które będą dobrym wyborem latem?

R.Ś.: Przygotowanie domowych lodów wcale nie jest skomplikowane. Wystarczy kilka prostych składników.

Opcja 1: kremowe lody bananowo-orzechowe

Składniki: 2 dojrzałe banany (pokrojone w plasterki i zamrożone wcześniej przez min. 4 godziny), 1 czubata łyżka masła orzechowego 100%, 2-3 łyżki napoju roślinnego (np. migdałowego) lub mleka, opcjonalnie: szczypta soli morskiej.

Przygotowanie: wrzuć zamrożone banany do blendera, dodaj masło orzechowe i odrobinę mleka. Blenduj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gęstą, aksamitną masę o konsystencji lodów. Opcja 2: sorbet arbuzowo-miętowy

Składniki: 3 szklanki arbuza (oczyszczonego z pestek i zamrożonego w kostkach), sok z 1/2 limonki, kilka świeżych listków miętowych, 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie, jeśli arbuz nie jest wystarczająco słodki).

Przygotowanie: wyjmij kostki arbuza z zamrażalnika na 5 minut, aby lekko odtajały. Wrzuć do blendera razem z sokiem z limonki i miętą. Zblenduj na gładki, lodowy mus.

Na co zwracać uwagę przy wyborze gotowych lodów, jeśli chcemy wybrać produkt o możliwie korzystnym składzie?

R.Ś.: Kupując gotowe lody w sklepie, musimy szczegółowo spojrzeć na ich skład, bo dobre lody nie potrzebują zbyt wielu składników. Wystarczą proste, naturalne składniki. Złote zasady czytania etykiet lodów:

1. Zasada krótkiego składu: im krótszy, tym lepszy. Klasyczne lody powinny składać się z: mleka, śmietanki, cukru, żółtek jaj oraz naturalnych dodatków smakowych (np. kakao, wanilia, przeciery owocowe).

2. Unikaj tłuszczów roślinnych utwardzonych (palmowy, kokosowy): w lodach mlecznych tłuszcz powinien pochodzić wyłącznie ze śmietanki lub mleka. Producenci często zastępują go tanim, rafinowanym olejem palmowym lub kokosowym, co pogarsza profil zdrowotny lodów i negatywnie wpływa na układ krążenia oraz jelita.

3. Wypatruj syropu glukozowo-fruktozowego: jeśli jest na pierwszym lub drugim miejscu w składzie – odłóż produkt na półkę. To najtańszy i najmniej korzystny dla zdrowia słodzik. Szukaj lodów słodzonych zwykłym cukrem lub ksylitolem /erytrytolem.

4. Uważaj na nadmiar emulgatorów i stabilizatorów: karagen, guma guar, guma ksantanowa czy mączka chleba świętojańskiego są powszechne (zapobiegają powstawaniu kryształków lodu), ale ich nadmiar może podrażniać wrażliwe jelita.

5. W sorbetach szukaj procentów: dobry sorbet powinien mieć na pierwszym miejscu owoce lub przecier owocowy (minimum 50-60%), a nie wodę z cukrem i aromatem.

Latem często sięgamy po mrożoną kawę i herbatę. Czy rzeczywiście odwadniają one organizm, czy jest to jeden z popularnych mitów żywieniowych? Jak kofeina wpływa na nawodnienie?

R.Ś.: To jeden z najbardziej zakorzenionych mitów żywieniowych, który współczesna nauka już dawno obaliła. Kawa i herbata (również w wersji mrożonej) NIE odwadniają organizmu, jeśli są pite w umiarkowanych ilościach.

Kofeina zawarta w kawie oraz teina w herbacie mają delikatne działanie moczopędne (diuretyczne), ponieważ stymulują ukrwienie nerek. Co ciekawe, efekt moczopędny dotyczy głównie osób, które piją kawę okazjonalnie. U osób, które piją ją regularnie, rozwija się tolerancja i ten efekt prawie zanika.

Klucz tkwi w bilansie: szklanka mrożonej kawy czy americano dostarcza do organizmu znacznie więcej wody niż wynosi jej późniejszy efekt moczopędny. Wypijając szklankę mrożonej kawy, nawadniasz się, choć minimalnie mniej efektywnie niż czystą wodą.

Czy osoby pijące dużo kawy lub herbaty powinny dodatkowo zwiększać ilość wypijanej wody, szczególnie podczas upałów?

R.Ś.: Mimo że kawa i herbata wliczają się do ogólnego bilansu płynów, osoby pijące ich dużo powinny w trakcie upałów zachować czujność i pić dodatkową wodę. Istnieją ku temu dwa powody. Po pierwsze, kawa może nieznacznie zwiększać wydalanie z moczem wapnia, magnezu i sodu. W upalny dzień, kiedy i tak tracimy te elektrolity z potem, picie litrów kawy czy czarnej herbaty nakłada na gospodarkę mineralną podwójne obciążenie. Po drugie, kawy mrożone (typu frappuccino) często przypominają płynne desery z bitą śmietaną i syropami karmelowymi. Taki miks – z powodu ogromnej ilości cukru – działa odwadniająco na poziomie komórkowym.

Świetnym nawykiem, który warto wprowadzić na stałe jest: do każdej filiżanki kawy lub herbaty zawsze wypijamy szklankę wody mineralnej. Latem ta zasada powinna stać się świętością.

Jak najprościej zadbać o prawidłowe nawodnienie w upalny dzień?

R. Ś.: Najlepsze metody, to wbrew pozorom te najprostsze, które łatwo przekuć w nawyk.

• Zacznij dzień od szklanki wody: od razu po przebudzeniu, zanim sięgniesz po kawę czy śniadanie, wypij szklankę letniej wody (może być z cytryną i szczyptą soli kłodawskiej). Po nocy zawsze jesteśmy lekko odwodnieni.
• Miej wodę zawsze w zasięgu wzroku, ponieważ pijemy częściej, gdy mamy wodę pod ręką.
• Pij według zasady: mało, a często. Zamiast wielkich szklanek na raz, bierz 2-3 łyki co 15-20 minut. Możesz ustawić sobie delikatne przypomnienie w telefonie lub aplikację do nawodnienia.
• Urozmaicaj smak naturalnie: jeśli nudzi Cię czysta woda, wrzuć do dzbanka plasterki ogórka, świeżą miętę, plasterki truskawek, cytryny czy arbuza. Taka woda wygląda pięknie, smakuje orzeźwiająco i dostarcza minerałów.
• Zastąp ciężkie obiady sałatkami, chłodnikami litewskimi lub gazpacho.