Jeśli wpisujesz w wyszukiwarkę „który orzech jest najzdrowszy”, to pewnie liczysz na jednego zwycięzcę. Różne orzechy wygrywają jednak w różnych kategoriach. Jedne są świetnym wyborem, jeśli szukasz wysokiej zawartości omega‑3, inne, kiedy zależy Ci na witaminie E, a jeszcze inne, gdy w grę wchodzi selen czy potas. Polecana strategia to nie sięganie po jeden rodzaj orzechów, tylko dobór kilku ich odmian i wplecenie do diety w odpowiedniej ilości.
Jaką porcję orzechów powinien spożywać dorosły?
W porównaniach dietetycznych najczęściej przyjmuje się porcję ok. 28 g (garść). Taka porcja ma zwykle 160–200 kcal — to rozsądna ilość, ale łatwo niechcący ją przekroczyć, zwłaszcza gdy orzechy są solone lub w słodkiej otoczce.
Najzdrowsza wersja na co dzień to orzechy niesolone, bez cukru, bez polew, surowe albo delikatnie prażone.
Najzdrowsze orzechy - oceńmy je w zależności od potrzeb
Omega‑3 i antyoksydanty: orzechy włoskie
Jeśli zależy Ci na najwyższej zawartości roślinnych kwasów omega‑3 (ALA), orzechy włoskie są jednym z najlepszych wyborów. W porcji (ok. 28 g) dostarczają około 2,5 g ALA (roślinne omega‑3) i stanowią najlepszy wybór „pod omega‑3” wśród orzechów.
Dodatkowo orzechy włoskie wyróżniają się wysoką zawartością polifenoli i innych związków o działaniu antyoksydacyjnym — w analizach porównawczych często plasują się w czołówce pod względem ilości polifenoli.
Tip praktyczny: orzechy włoskie łatwiej jełczeją, więc trzymaj je w lodówce albo zamrażarce — smak zostaje na dłużej.
Codzienny pewniak - sytość i błonnik: migdały
Za najbardziej „uniwersalny” wybór na co dzień (sytość, łatwe zastosowanie, smak pasujący do dań słodkich i wytrawnych) często uznaje się migdały.
W porcji ~28 g dostajesz w przybliżeniu:
- witamina E: 7,3 mg
- błonnik: 4 g
- białko: 6 g
- tłuszcze nasycone: ok. 1 g
To jest świetny zestaw, jeśli celem jest „mniej podjadania” i stabilna sytość.
Potas i białko: pistacje
W kwestii zawartości potasu pistacje znajdują się na podium. W porcji ~28 g jest około:
- potas: 285 mg
- białko: 6 g
Uwaga: Upewnij się, że sięgasz po te niesolone.
Źródło selenu: orzechy brazylijskie (i dlaczego warto jeść je z umiarem)
Orzechy brazylijskie wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością selenu. W praktyce już 1 orzech może pokrywać znaczną część dziennego zapotrzebowania, dlatego warto zachować umiar.
Jak je jeść rozsądnie?
- zwykle wystarczy 1 sztuka dziennie albo
- kilka sztuk tygodniowo (zwłaszcza jeśli w diecie pojawiają się także inne źródła selenu).
Jednonienasycone tłuszcze: makadamia
Makadamia wygrywa, jeśli chcesz sięgać po tłuszcze jednonienasycone.
Minus: jest bardziej kaloryczna, więc kluczem jest porcja.
Cynk: orzeszki piniowe
Orzeszki piniowe wyróżniają się wysoką zawartością cynku.
Zastosowanie: pesto, sałatki, posypka do makaronu — już niewielka ilość wyraźnie wzmacnia smak dania.
Foliany: orzechy laskowe
W kategorii folianów w praktycznych porównaniach dobrze wypadają laskowe. Dobre do owsianek, wypieków, kremów i domowej „nutelli”.
Żelazo oraz miedź: nerkowce
Jeśli Twoim kryterium są minerały typu żelazo i miedź, nerkowce są bardzo sensownym wyborem.
Znajdą zastosowanie w sosach i daniach z makaronem — po namoczeniu robią kremową bazę do „serowych” sosów bez nabiału.
Jak jeść orzechy, aby było zdrowo?
- Mieszaj 2–3 rodzaje orzechów.
- Trzymaj się porcji: mała garść dziennie.
- Wybieraj niesolone i bez słodkich dodatków.
- Dbaj o przechowywanie: wrażliwsze orzechy (np. włoskie) przechowuj w chłodnym miejscu.
- Brazylijskie traktuj jak dodatek, nie jak przekąskę.
Gdzie kupować orzechy online?
Orzechy kupisz nie tylko stacjonarnie, ale też online. Plusem zamawiania przez Internet jest wygoda: możesz szybko porównać ceny i gramatury i nie tracić czasu na chodzenie po sklepach. W InPost Fresh zamówisz orzechy z dostawą do domu albo do odbioru w pobliskiej maszynie Paczkomat: https://inpostfresh.pl/kategoria/bakalie-orzechy-i-pestki-9385
Materiał sponsorowany
