Wielkanocny stół - smak tradycji, komfort trawienia i wyzwania dietetyczne. Roksana Środa - dietetyczka oraz uczestniczka 14. edycji "MasterChef" o dietetycznych wyzwaniach podczas Wielkanocy [WYWIAD]

• Badania pokazują, że jemy znacznie więcej w grupie, a wielkanocny stół to idealny przykład zjawiska facylitacji społecznej jedzenia.
• Szybkie jedzenie i rozpraszanie się podczas posiłków prowadzi do zaburzeń trawienia i ignorowania sygnałów sytości.
• Jak podkreśla Roksana Środa - dietetyczka kliniczna oraz uczestniczka 14. edycji programu "MasterChef" - elebrowanie posiłków, uważne jedzenie i modyfikowanie tradycyjnych potraw to klucz do zdrowych i komfortowych świąt.
• Dowiedz się, jak rozmawiać z rodziną o potrzebach dietetycznych i jakie proste triki pomogą uniknąć dolegliwości trawiennych!

Roksana Środa to dietetyczka kliniczna specjalizująca się w zaburzeniach przewodu pokarmowego i układu hormonalnego, która w pracy łączy wiedzę naukową z praktyką kliniczną i doświadczeniem własnych chorób, takich jak IBS, SIBO, PCOS czy Hashimoto. Uczestniczka 14. edycji programu MasterChef Polska, gdzie połączyła wiedzę z obszaru żywienia z pasją do odkrywania smaków i kulinarną kreatywnością oraz założycielka Centrum Zdrowia MajDiet, platformy MajAcademy i aplikacji SkanuJemy - opowiedziała nam o tym, jak biesiadować przy wielkanocnym stole, celebrować jedzenie oraz zdradziła, jak sprawić, by Wielkanoc była czasem radosnym i smacznym, ale jednocześnie komfortowym i zdrowym dla całego organizmu.

Wielkanocny stół często kojarzy się z obfitością. Czy faktyczni w grupie jemy więcej niż gdy jemy sami? Jakie mechanizmy psychologiczne mogą za tym stać? Jakie są konsekwencje szybkiego jedzenia dla naszego trawienia i ogólnego samopoczucia? Jakie są Pani spostrzeżenia na temat tempa jedzenia podczas świątecznych posiłków w Polsce? Czy obserwuje Pani tendencję do pośpiechu?

Roksana Środa: Wielkanocny stół to nie tylko tradycja, ale i fascynujący element do obserwacji nawyków żywieniowych - okres świąteczny czasami nawet zmienia naszą relację z jedzeniem. Obfitość potraw, obecność bliskich i specyficzna atmosfera sprawiają, że fizjologiczne sygnały sytości często ustępują miejsca mechanizmom społecznym.

Badania z zakresu psychologii żywienia jednoznacznie wskazują, że wielkość spożytego posiłku jest wprost proporcjonalna do liczby osób przy stole. Zjawisko to nazywamy facylitacją społeczną jedzenia. Statystycznie, jedząc z jedną osobą, spożywamy o ok. 33% więcej niż samotnie, natomiast przy grupie powyżej siedmiu osób, porcja może wzrosnąć nawet o 70-90%. Oczywiście, to statystyki, ale pamiętajmy, że każdy z nas jest inny i nie powinniśmy tego traktować, jako złoty standard. Posiłki grupowe trwają dłużej - to zarówno moje prywatne doświadczenie, jak i obserwacja. Przy stole zajmujemy się rozmową, co sprawia, że proces konsumpcji rozciąga się w czasie. To ten pozytywny aspekt, bo spokojne i powolne jedzenie sprzyja lepszemu trawieniu. Ale drugą stroną medalu jest to, że sięgamy po kolejne dokładki nie z głodu, lecz z chęci kontynuowania interakcji. Poza tym, patrząc jak inni jedzą - sami również nabieramy ochotę, by zjeść coś więcej, mimo że czujemy już sytość. Dlaczego tak się dzieje? Podczas dyskusji mózg przestaje monitorować sygnały płynące z receptorów żołądka. Dochodzi do tzw. jedzenia bezuważnego - kiedy uwaga jest skupiona na bodźcach zewnętrznych (rozmowa), sygnał o sytości docierający do podwzgórza jest ignorowany lub interpretowany z dużym opóźnieniem. Z tego samego powodu, zawsze zachęcam do uważnego, powolnego spożywania posiłków każdego dnia, a nie rozpraszania się patrzeniem w telefon lub czytaniem książki - przez to większość osób zje więcej, niż zakładało. Poza tym, szybkie jedzenie, niesie za sobą szereg negatywnych skutków dla układu pokarmowego - zaburzeń trawienia, wzdęć, objawów refluksu czy zaburzonej funkcji MMC (mechanizmu oczyszczania jelita cienkiego z resztek pokarmowych w okresach między posiłkami - red.) i opóźnionego oczyszczania jelitowego.

Mówi się, że celebrowanie posiłku, jedzenie w spokoju i uważności, sprzyja lepszemu trawieniu. Jakie są naukowe podstawy tego stwierdzenia? Jakie konkretne korzyści dla organizmu, zwłaszcza dla układu pokarmowego, płyną z powolnego i świadomego jedzenia?

R.Ś.: Wbrew pozorom, proces trawienia nie zaczyna się w żołądku, ale już w jamie ustnej, a nawet można pójść dalej i powiedzieć, że w korze mózgowej. Trawienie jest procesem kontrolowanym przez układ przywspółczulny, w którym główną rolę odgrywa nerw błędny. Stres, pośpiech czy silne emocje aktywują układ współczulny - powoduje to wyrzut kortyzolu i adrenaliny, co skutkuje odpływem krwi z przewodu pokarmowego do mięśni szkieletowych. Hamowana jest perystaltyka jelit oraz wydzielanie enzymów trawiennych, przez co trawimy gorzej i dłużej. Celebrowanie posiłku pozwala utrzymać aktywność nerwu błędnego, co optymalizuje ukrwienie narządów jamy brzusznej i zapewnia płynność pasażu jelitowego. Kolejnym potwierdzeniem jest wydzielanie soku żołądkowego (niezbędnego w trawieniu), które powiązane jest z higieną jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na pełne wykorzystanie tzw. fazy głowowej, która odpowiada za ok. 20-30% całkowitego wydzielania soku żołądkowego w odpowiedzi na posiłek. Jedząc w pośpiechu, pomijamy ten etap, co skutkuje "zaskoczeniem" układu pokarmowego, a to może prowadzić do niedokwasoty żołądka i zaburzeń trawienia. Jedzenie kojarzy nam się głównie z przewodem pokarmowym i trawieniem, ale co ciekawe - ma też wpływ na gospodarkę hormonalną! Powolne spożywanie posiłku, zwłaszcza zawierającego błonnik i białko, sprzyja łagodniejszej krzywej glikemicznej. Mniejsze wahania poziomu glukozy i insuliny przekładają się na lepsze samopoczucie po posiłku, brak tzw. "mgły mózgowej" oraz dłuższą satysfakcję z jedzenia.

Zobacz także: Magda Gessler przestrzega przed tym błędem. Tego nie dodawaj do wielkanocnego żurku, jeśli nie chcesz zepsuć jego smaku

Czy ma Pani jakieś praktyczne wskazówki, jak wprowadzić elementy "celebracji" do wielkanocnego posiłku, nawet w ferworze rodzinnego spotkania?

R.Ś.: Zawsze zachęcam do praktyki uważnego jedzenia i traktowania go, jako element zdrowego odżywiania i troski o zdrowie! Niemniej wiem, że na początku może to być bardzo trudne. Zwłaszcza, gdy do tej pory wszystkie posiłki były jedzone w biegu. Dlatego, świetnie zacząć od konkretnych metod, które rewelacyjnie sprawdzą się również w okresie świąt, a później stopniowo wdrażać je do codziennych nawyków.

• Najprostsza metoda, to odłożenie sztućców po zjedzeniu porcji. Dopóki trzymamy widelec w dłoni, podświadomie szykujemy kolejną porcję.
• Jedząc, skup się na celebracji i wyczuciu każdego ze smaków potrawy. Jedząc bardzo szybko, część osób nie jest w stanie nawet zapamiętać smaków.
• Zamiast dokładać jedzenie w trakcie rozmowy, nałóż wszystko, na co masz ochotę, na jeden talerz i potraktuj to, jako swój konkretny posiłek. Dzięki temu unikasz podjadania po kawałeczku, czego mózg często nie wlicza do bilansu sytości.
• Po zjedzeniu głównego posiłku, zanim sięgniesz po deser, zaczekaj minimum 15-20 minut przerwy. Często po takiej przerwie okazuje się, że ochota na deser jest znacznie mniejsza lub znika zupełnie.
• Pamiętaj, że święta nie muszą ograniczać się do jedzenia. To także czas poświęcony dla bliskich, który można spędzić na spacerze czy grając wspólnie w planszówki.

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób ma różnego rodzaju ograniczenia żywieniowe. Jak przygotować wielkanocne menu, aby każdy mógł czuć się komfortowo i bezpiecznie? Czy warto z góry pytać gości o ich preferencje i wykluczenia, czy raczej stawiać na różnorodność potraw, by każdy znalazł coś dla siebie?

R. Ś.: Święta spędzamy w rodzinnym gronie. Jeśli nasi rodzice czy dziadkowie nie wiedzą o naszych problemach zdrowotnych, nie bójmy się o nich powiedzieć! Wychodzę z założenia, że nasze zdrowie i nasz komfort - fizyczny i psychiczny - są najważniejsze każdego dnia. A tradycyjne potrawy, które spotęgują silne dolegliwości jelitowe, tylko odbiorą radość wspólnie spędzonego czasu. Dlatego, zawsze zachęcam do rozmowy jeszcze przed świętami o naszych ograniczeniach i problemach zdrowotnych oraz do znalezienia wspólnego sposobu na przygotowanie (choć części) takich potraw, które nikomu nie zaszkodzą. Biorąc pod uwagę takie zaburzenia, jak celiakia, nietolerancja laktozy, IBS czy SIBO - znaczną część potraw bez problemu można zmodyfikować i dostosować do założeń diety leczniczej. Gdy sama leczyłam u siebie IBS i SIBO wiele lat temu, to zdecydowałam się organizować święta i większość potraw była low FODMAP, a nikt z domowników nie zauważył różnicy. Ale oprócz tego, świetną metodą, którą zawsze polecam naszym pacjentom, jest samodzielne przygotowanie 2-3 potraw, z których skorzysta cała rodzina. Dzięki temu, my będziemy czuć się swobodnie i będziemy mieć pewność, że możemy coś zjeść bez ograniczeń i bez uszczerbku na zdrowiu. Jednocześnie, nie poczujemy się "inni", bo te same potrawy będą jedli również pozostali goście. Poza tym, przyniesienie czegoś od siebie na świąteczny stół zawsze spotka się z aprobatą ze strony rodziców czy dziadków.

Zobacz także: To dlatego twój sernik nie rośnie i pęka przy pieczeniu. Wypróbuj ten trik, a ciasto wyjdzie idealne

Jakie są kreatywne sposoby na modyfikowanie tradycyjnych wielkanocnych potraw, aby były bardziej dostępne dla osób z różnymi potrzebami dietetycznymi? (np. bezglutenowy żurek, wegański pasztet, lżejsze sałatki).

R.Ś.: W wielu sytuacjach to może być łatwiejsze, niż nam się wydaje! Na swoim Instagramie (roksana_sroda) bardzo często dzielę się poradami na to, jak w prosty i szybki sposób przekształcić tradycyjne potrawy świąteczne w takie, które będą odpowiednie dla osób na dietach leczniczych i eliminacyjnych. Poniżej kilka drobnych modyfikacji, dzięki którym nie musisz rezygnować z tradycyjnych smaków, a jednocześnie - możesz nieustannie dbać o swoje hormony czy jelita. W diecie bezglutenowej modyfikacjom podlegają głównie produkty zbożowe. W sklepach dostępne są bezglutenowe zakwasy do żurku, mąkę pszenną zamień na gryczaną lub jaglaną, a zamiast tradycyjnego chleba możesz kupić lub upiec bezglutenowy. Celiakia jest czymś przerażającym dla wielu osób, a z praktycznego punktu widzenia - wcale nie musi tak być! Przy nietolerancji laktozy, która dotyka sporą część społeczeństwa, nie trzeba rezygnować z produktów mlecznych. Wystarczy je zamienić na te bez laktozy, np. dodatek śmietany bez laktozy do barszczu nie spowoduje dolegliwości jelitowych. W diecie low FODMAP założenia będą odrobinę trudniejsze, ale to nie oznacza, że niemożliwe. Przykładowo, zamiast mąki pszennej wykorzystaj mąkę z pszenicy 2ab lub mąki bezglutenowe, w sklepach dostępne są zakwasy do żurku low FODMAP, zamiast śmietany wykorzystaj jogurt, a zamiast suszonych owoców orzechy. Czasem taka modyfikacja nie zmieni potrawy, a ułatwi przestrzeganie diety osobom z problemami jelitowymi. Żyjemy z przekonaniem, że dieta eliminacyjna jest czymś bardzo trudnym i ograniczającym, a wcale nie musi tak być. Bezglutenowy mazurek, keto pączki, sernik low FODMAP? Nie ma problemu! To naprawdę nie jest takie trudne, a zapewnia komfort jelitowy w ciągu dnia, który jest szczególnie ważny w okresie świątecznym.

Rozmowa z rodziną o wykluczeniach w diecie to często delikatna kwestia. Jak rozmawiać z rodziną, zwłaszcza ze starszymi pokoleniami, o swoich wykluczeniach dietetycznych? Czy lepiej powiedzieć prawdę i ewentualnie narazić się na "oburzenie" lub niezrozumienie, czy zjeść potrawę, a później cierpieć całą noc z powodu dolegliwości? Jak znaleźć złoty środek?

R. Ś.: Taka sytuacja nigdy nie należy do najłatwiejszych, ale mimo wszystko, jako priorytet warto postawić własne zdrowie i komfort przy świątecznym stole oraz spokojnie, z troską wyjaśnić wszystko rodzinie. Faktem jest to, że starsze pokolenia często postrzegają dietę, jako fanaberię lub próbę odcięcia się od tradycji. Zamiast mówić: "jestem na diecie X" lub "nie jem Y", wyjaśnij, o co w tym chodzi i dlaczego musisz przestrzegać konkretnych ograniczeń, np. "Moje jelita nie trawią pewnych białek zbożowych. Jeśli to zjem, będę miała bardzo silne dolegliwości bólowe, których chcę uniknąć, by móc cieszyć się naszym spotkaniem". Mimo że, nasze babcie traktują jedzenie, jako formę okazywania miłości, to jestem pewna, że żadna z nich nie będzie chciała nam sprawić bólu. Na ten problem warto również spojrzeć z innej perspektywy. Często "oburzenie" rodziny wynika z lęku, że nie będą wiedzieli, co ci podać lub z poczucia porażki. Zaproponuj, że to ty przygotujesz część potraw - wtedy "wilk syty i owca cała". Twoja rodzina będzie szczęśliwa, bo zdejmiesz z ich barków obowiązek przygotowywania potraw, a ty będziesz mogła swobodnie jeść to, co ci służy bez tłumaczenia się.

Jakie strategie komunikacyjne mogą pomóc w łagodnym i efektywnym przekazaniu informacji o swoich potrzebach żywieniowych, nie raniąc uczuć bliskich?

R. Ś.: Asertywność przy świątecznym stole, to jedno z trudniejszych doświadczeń, jakich obawiają się pacjenci. Dla wielu osób (szczególnie starszego pokolenia) jedzenie jest synonimem miłości i troski. Odmowa dokładki bywa interpretowana nie jako wybór zdrowotny, ale jako odrzucenie uczuć gospodarza. Mimo wszystko, mamy kilka strategii, które warto przetestować i wdrożyć u siebie, jeśli problemy zdrowotne wymagają ograniczeń w okresie świąt.

• Strategia „Kanapki Empatii” - w pierwszej kolejności doceniamy (np. „Mamo, ten żurek pachnie obłędnie, widzę, ile pracy włożyłaś w przygotowania”), następnie pokazujemy swoje potrzeby (np. „Moje jelita potrzebują jednak nieco lżejszego traktowania, więc poprzestanę na tej jednej porcji, żeby czuć się dobrze do wieczora”), a na końcu w przekierowanie wagi (np. „Ale koniecznie musisz mi zdradzić, jakiej przyprawy użyłaś, jest wyjątkowa!”).
• Technika „Przeniesienia Autorytetu”, w którym używamy autorytetu wyższego, np. „Bardzo bym chciała spróbować sernika, ale obiecałam sobie trzymać się planu wspierającego moje jelita. Bardzo mi na tym zależy, żeby zobaczyć efekty, o których rozmawiałam z lekarzem”. Trudniej dyskutować z zaleceniem specjalisty niż z naszym „kaprysem”.
• Strategia „Pozytywnego Przesunięcia” - odmowa tu i teraz, ale z obietnicą uwagi w przyszłości, np. „Teraz już naprawdę nic nie zmieszczę, ale czy mogłabym dostać kawałek makowca na wynos? Zjem go jutro z ogromną przyjemnością”.

Metod radzenia sobie z namowami do zjedzenia przy świątecznym stole może być więcej, ale o czym warto pamiętać - postaraj się stawiać swoje zdrowie i samopoczucie na pierwszym miejscu, a jednocześnie - nie sprawiać przykrości bliskim. W wielu sytuacjach wystarczy rozmowa i wyjaśnienie, a jeśli to nie zadziała - zastosuj jedną z powyższych metod.

Zobacz także: Naturalny sposób na farbowanie jajek. Dodaj to do gotowania, a twoje pisanki zachwycą różnorodnością kolorów

Które tradycyjne wielkanocne potrawy mogą być szczególnym wyzwaniem dla naszych jelit i dlaczego? Jakie składniki w tych potrawach są najbardziej problematyczne z punktu widzenia trawienia? Jakie alternatywy lub lżejsze wersje tych potraw można zaproponować, aby zmniejszyć obciążenie dla układu pokarmowego?

R.Ś.: Każde święta są niemałym wyzwaniem dla naszego przewodu pokarmowego, za sprawą kumulacji ciężkostrawnych potraw, dużej ilości cukrów i tłuszczów, a małej ilości błonnika. Choć porównując święta Wielkanocne i Bożego Narodzenia, to te pierwsze wypadają zdecydowanie lepiej! Choćby za sprawą sporej ilości białka (jaja, wędlina, biała kiełbasa) oraz dostępności do nowalijek, które warto wprowadzić do tradycji!

Przeanalizujmy te najbardziej tradycyjne potrawy.

• Żurek i barszcz biały, to całkiem niezła propozycja dla osób zdrowych pod warunkiem, że nie zabielimy go dużą ilością śmietany. Niestety, tradycyjny Żurek będzie dość ciężkostrawny - za sprawą wywaru na wędzonce, boczku i białej kiełbasie. Sam zakwas, jak i dodatki (np. czosnek), to bogate źródło fruktanów, które u osób z IBS/SIBO mogą powodować nasilenie dolegliwości.
• Jajka w majonezie - samo jajko jest doskonałym źródłem białka i choliny, dlatego nie marnujmy jego walorów! Zamiast tradycyjnego majonezu, wykorzystaj wersję light lub jego wegański zamiennik - mają o połowę mniej kalorii i tłuszczów. To też świetna propozycja dla osób na diecie low fodmap.
• Sałatka jarzynowa - jestem jej ogromną zwolenniczką, bo to spora porcja warzyw, ale zachęcam do modyfikacji tradycyjnej wersji. Rozgotowane warzywa korzeniowe zmień na gotowane na parze (więcej wartości odżywczych). Majonez zamień na jogurt wysokobiałkowy lub wymieszaj pół na pół - to zmniejszy zawartość tłuszczu i zwiększy zawartość białka, a dodatkowo - obniży ładunek glikemiczny. Warzywa konserwowe opłucz pod wodą, a ogórki konserwowe zmień na kiszone - bogactwo dla jelit.
• Wszystkie słodkie wypieki, to w tradycyjnej wersji połączenie mąki pszennej, cukru rafinowanego i tłuszczu. Choć nie są one podstawą zdrowej diety, to u osób z problemami jelitowymi - mogą sprawdzić się bardzo dobrze! Czasem w tradycyjnym przepisie wystarczy zmienić mąkę pszenną na taką z pszenicy 2ab, aby osiągnąć wypieki low FODMAP - odpowiednie dla osób z IBS czy SIBO. Poza tym, tradycyjna babka piaskowa (bez polewy) może wpisywać się w zakres diety lekkostrawnej.

Czy są jakieś proste triki, które mogą pomóc złagodzić potencjalne dolegliwości po spożyciu tych potraw (np. zioła, przyprawy, sposoby przygotowania)?

R.Ś.: Oczywiście! Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na to, aby uczynić potrawy lżejszymi i wesprzeć procesy trawienne bez konieczności rezygnowania z ulubionych smaków.

• przyprawy, jak kminek, koper włoski, kolendra (zmniejszają uczucie wzdęć i ciężkości), świeży imbir (stymuluje wydzielanie enzymów trawiennych), majeranek (ułatwia trawienie), kurkuma (działa przeciwzapalnie i wspiera pracę wątroby),
• moczenie roślin strączkowych, to świetny zabieg, który pomaga rozbić trudne do strawienia cukry (oligosacharydy), przez co nie powodują one tak silnych dolegliwości jelitowych,
• jeśli tylko jest taka możliwość, warto ograniczyć smażenie i tak zamiast smażonej kiełbasy białej, przygotuj pieczoną kiełbasę z piekarnika z dodatkiem warzyw,
• zakwaszenie żołądka przed posiłkiem (szklanka ciepłej wody z łyżką octu jabłkowego) może wspomóc naturalne procesy trawienne u osób z obniżoną kwasowością żołądka,
• unikaj popijania w trakcie posiłku - rób to przed oraz pomiędzy posiłkami,
• nie skupiaj się wyłącznie na jedzeniu i zaplanuj choć niewielką aktywność w ciągu dnia! Już 10-15 minut spaceru po jedzeniu pomaga w perystaltyce jelit i zapobiega zaleganiu pokarmu.

Zobacz także: Psychotest. Który sernik wybierasz? Sprawdź, co mówi o tobie rodzaj ciasta

Czy ma Pani jakąś ulubioną wielkanocną potrawę, którą przygotowuje Pani na każde święta?

R.Ś.: Bardzo lubię tradycyjne potrawy Wielkanocne, jak żurek z białą kiełbasą czy jajka z dodatkiem majonezu (u mnie zawsze w wersji light). Ale jestem tą osobą w rodzinie, która zawsze stara się przemycić coś „nowego” i choć odrobinę odejść od tradycji. Wbrew pozorom, każdego roku spotyka się to z ogromną aprobatą - nawet babci! Uwielbiam wykorzystywać warzywa sezonowe i nowalijki, np. lekki twarożek ubijany z dodatkiem masła palonego, rzodkiewki, szparagów i szczypiorku zniknął w zeszłym roku ze stołu w kilka minut! Oprócz tego, zawsze wymyślam jakąś zdrowszą alternatywę dla deseru, np. czekoladowe muffiny na bazie buraka były moim hitem zeszłorocznych świąt! Zawsze zachęcam do tego, aby w miarę możliwości łączyć tradycję ze zdrowszymi, nowoczesnymi potrawami, a przede wszystkim - zachęcam do wprowadzania jak największej ilości warzyw i kiszonek. Mimo że, tradycyjne receptury ich nie przewidują.

Na koniec, chcielibyśmy zapytać, jakie ma Pani najważniejsze rady dla naszych czytelników, aby Wielkanoc była czasem radosnym i smacznym, ale jednocześnie komfortowym i zdrowym dla całego organizmu?

R.Ś.: Zachęcam do tego, by znaleźć balans - nie ma nic ważniejszego! Święta są tylko dwa razy w roku, więc nie odmawiaj sobie wszystkiego i zjedz te potrawy, na które masz ochotę. Uważam, że jedyną zasadą powinien być umiar i to nam w zupełności wystarczy, aby przyjemnie spędzić te 1-2 dni świąt. Poza tym, zawsze warto stawiać na czele własne zdrowie i komfort psychiczny oraz fizyczny. Jeśli masz na coś ochotę - zjedz i nie odmawiaj sobie, dbając o odpowiednie porcje. Jeśli czujesz się już syty lub wiesz, że nie możesz sobie na coś pozwolić ze względów zdrowotnych - po prostu grzecznie odmów i wyjaśnij, dlaczego nie możesz lub nie chcesz zjeść kolejnego kawałka ciasta. Święta spędzamy w rodzinnym gronie i jestem przekonana, że mama, siostra lub babcia zrozumieją tę sytuację!