Longevity stało się jednym z najpopularniejszych pojęć współczesnej medycyny i szeroko rozumianego wellness. Długowieczność coraz częściej kojarzy się z zaawansowanymi badaniami, suplementami, specjalistycznymi zabiegami czy biohackingiem. Tymczasem u podstaw tej idei znajduje się znacznie prostsze pytanie: nie tylko ile lat przeżyjemy, ale w jakiej kondycji będziemy przez te lata funkcjonować.
Prof. Justyna Domienik-Karłowicz zwraca uwagę, że sama długość życia nie powinna być jedynym celem. Równie istotne jest zachowanie sprawności, samodzielności i możliwości utrzymywania relacji z bliskimi. Właśnie dlatego coraz częściej mówi się o healthspan, czyli czasie przeżytym w zdrowiu.
„Oby to było 100 czy 105 lat w sprawności. Napisaliśmy ostatnio nową książkę, Długowieczność w sprawności, razem z panią prezes Rulkiewicz, właśnie po to, żeby podkreślić, że wcale nie chcemy tylko i wyłącznie żyć długo. Bo co nam z długiego życia, jeżeli ostatnie 15 lat spędzimy bez kontaktu z otoczeniem i bliskimi, zależni od rodziny czy innych osób, bez możliwości sprawnego poruszania się i bardzo chorzy? Oczywiście pragniemy żyć 100–105 lat, ale chcemy móc komunikować się z otoczeniem, z przyjaciółmi i rodziną, swobodnie się przemieszczać, nie chodzić co chwilę na zabiegi do szpitala, tylko żyć w zdrowiu. I o taką długowieczność przede wszystkim nam chodzi – o długowieczność w sprawności, czyli tzw. healthspan”.
To podejście zmienia również sposób myślenia o profilaktyce. Nie zaczyna się ona bowiem w momencie, gdy pojawiają się pierwsze poważne problemy zdrowotne. Długowieczność w sprawności jest efektem wieloletniego dbania o organizm, a nie pojedynczego działania podjętego na późniejszym etapie życia.
Lekcja z Japonii: konsekwencja zamiast sekretnej recepty
Japonia od lat jest jednym z krajów, które przyciągają uwagę w kontekście długiego życia. Szczególne miejsce zajmuje Okinawa, kojarzona z wysoką długością życia i dużą liczbą osób dożywających późnego wieku.
Zdaniem ekspertki nie należy jednak szukać jednego sekretu japońskiej długowieczności. Znacznie ważniejsza jest konsekwencja w codziennych nawykach. Zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna, kontrolowanie podstawowych parametrów metabolicznych oraz relacje społeczne nie są spektakularne, ale właśnie ich regularne powtarzanie może mieć największe znaczenie.
To ważna wskazówka również dla Polaków. Nie musimy przecież kopiować japońskiego stylu życia. Możemy natomiast przyjąć jego podstawową zasadę: zdrowie buduje się przez lata, a nie w kilka tygodni.
„Żeby żyć długo w zdrowiu i sprawności, musimy bazować na tych samych, podstawowych filarach. Japończycy to robią – są konsekwentni, zdrowo się żywią, mają dietę opartą w dużej mierze na rybach i roślinach. Są w ruchu, są aktywni fizycznie, nie musimy ich dodatkowo zachęcać do aktywności. Dbają o cukier i lipidy, a także o relacje społeczne. Możemy żyć tak długo jak Japończycy, tylko musimy zadbać o podstawowe filary długowieczności przez długie lata naszego życia, konsekwentnie.” – wyjaśnia Prof. Justyna Domienik-Karłowicz.
Polski problem: nadwaga, otyłość i brak ruchu
W rozmowie o polskiej długowieczności trudno pominąć dwa problemy: nadmierną masę ciała i zbyt małą aktywność fizyczną. Prof. Domienik-Karłowicz zwraca uwagę, że otyłość wiąże się z wieloma powikłaniami zdrowotnymi. Nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, cukrzyca, nieprawidłowy poziom cholesterolu, miażdżyca, zawały czy udary to tylko część problemów, które mogą współwystępować z chorobą otyłościową.
Dodatkowo pojawia się błędne koło: bolące stawy utrudniają aktywność fizyczną, a brak ruchu sprzyja dalszemu pogarszaniu kondycji. W dłuższej perspektywie może to mieć znaczenie dla tego, jak będziemy funkcjonować w starszym wieku.
Problem dotyczy również młodszych pokoleń. Dlatego o zdrowym starzeniu warto myśleć dużo wcześniej niż wtedy, gdy pojawiają się pierwsze oznaki starzenia.
Longevity bez milionów na biohacking
Współczesna moda na długowieczność często przedstawia ją jako coś dostępnego przede wszystkim dla osób dysponujących dużym budżetem. Komory hiperbaryczne, rozbudowane pakiety badań, ciągłe monitorowanie parametrów organizmu, suplementy czy inne procedury mogą tworzyć wrażenie, że zdrowe starzenie wymaga skomplikowanego i kosztownego planu.
Prof. Domienik-Karłowicz zwraca jednak uwagę na różnicę między metodami, które korzystnie wpływają na wybrane aspekty zdrowia, a tymi, których długoterminowy wpływ na wydłużenie życia w zdrowiu został dobrze udokumentowany.
Najmocniejsze podstawy mają nadal rzeczy pozornie banalne: aktywność fizyczna, zdrowa masa ciała, odpowiednia dieta, sen, kontrola ciśnienia, glikemii i lipidów oraz regularna profilaktyka.
Zamiast magicznej tabletki – codzienny ruch
Wizja jednej tabletki, która rano rozwiązuje wszystkie problemy związane ze zdrowiem i starzeniem, jest kusząca. Na razie pozostaje jednak wizją. Aktywność fizyczna jest jednym z tych elementów, których nie da się łatwo zastąpić suplementem czy pojedynczym zabiegiem.
Regularny ruch wspiera nie tylko kondycję i układ krążenia. Ma również znaczenie w profilaktyce otyłości i może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne.
„Łatwiej byłoby nam wszystkim wziąć codziennie rano po śniadaniu jedną magiczną tabletkę na długowieczność. Każdy z nas chciałby mieć gwarancję, że dzięki niej będziemy mieli piękną, zdrową cerę i będziemy żyli długo i szczęśliwie. Natomiast takiej tabletki nie ma. Codzienna aktywność fizyczna, tak trudna dla większości z nas, ma już udokumentowane działanie w wydłużaniu życia w zdrowiu. Co więcej, jest profilaktyką otyłości i wspiera również zdrowie psychiczne.” – stwierdza Prof. Justyna Domienik-Karłowicz.
Najważniejsze badania? Zacznij od podstaw
Profilaktyka zdrowotna nie powinna wyglądać tak samo u każdego. Innych badań będzie potrzebował nastolatek, innych osoba w wieku 40 lat, a jeszcze innych senior. Znaczenie ma również historia chorób w rodzinie oraz indywidualne czynniki ryzyka.
Są jednak podstawowe parametry, które mogą stanowić dobry punkt wyjścia. W rozmowie prof. Domienik-Karłowicz wymienia między innymi morfologię, glukozę, HbA1c, lipidogram i kreatyninę. W określonych przypadkach warto rozszerzyć diagnostykę również o lipoproteinę(a), kwas moczowy czy badania genetyczne. Nie należy zapominać także o regularnym pomiarze ciśnienia tętniczego i tętna.
Istotna jest również profilaktyka onkologiczna odpowiednia do wieku i płci.
Regularne badania mają szczególne znaczenie w przypadku chorób, które przez długi czas mogą rozwijać się bez wyraźnych objawów. Dobrym przykładem jest cukrzyca. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej mogą wpływać zarówno na duże, jak i małe naczynia, zwiększając ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Zdrowie zaczyna się również poza gabinetem lekarskim
Na długość życia wpływa nie tylko to, co jemy i jak często się ruszamy. Znaczenie mają także relacje społeczne i sposób, w jaki spędzamy wolny czas.
Kontakt z bliskimi, relacje między pokoleniami, wspólne aktywności i poczucie przynależności mogą być ważnym elementem zdrowego starzenia. Nie trzeba przy tym zapisywać się na wymagające treningi. Spacer, rower, pływanie czy inna regularna forma ruchu może być wystarczająca, jeśli staje się częścią codzienności.
To właśnie tutaj spotykają się dwa filary longevity: aktywność fizyczna i relacje społeczne. Wspólny spacer może być jednocześnie ruchem, czasem spędzonym z rodziną i okazją do rozmowy.
Otyłość wpływa na sen
Prawidłowa masa ciała ma znaczenie nie tylko dla układu krążenia czy metabolizmu. Może wpływać również na codzienny komfort funkcjonowania, w tym jakość snu.
Jednym z problemów związanych z otyłością jest obturacyjny bezdech senny. Jego objawem może być między innymi głośne chrapanie. Wielokrotne przerwy w oddychaniu powodują wybudzenia i sprawiają, że sen nie zapewnia odpowiedniej regeneracji.
W efekcie osoba może budzić się zmęczona, mieć problemy z koncentracją i odczuwać senność w ciągu dnia. To kolejny przykład pokazujący, że działania podejmowane z myślą o zdrowym starzeniu wpływają jednocześnie na jakość życia tu i teraz.
Suplementacja? Najpierw sprawdź niedobory
Wokół longevity rozwinął się również ogromny rynek suplementów. Preparaty mają obiecywać więcej energii, lepszy sen, odporność, młodszy wygląd czy spowolnienie procesów starzenia.
Prof. Domienik-Karłowicz proponuje jednak rozróżnić suplementowanie rzeczywiście stwierdzonych niedoborów od przyjmowania preparatów wyłącznie dlatego, że są modne.
Jeśli badania wskazują na niedobór konkretnego składnika, jego uzupełnienie może być uzasadnione. Rutynowe przyjmowanie wielu suplementów bez wskazań nie ma natomiast potwierdzonego działania wydłużającego życie w zdrowiu. To jedna z tych sytuacji, w których więcej niekoniecznie znaczy lepiej.
Podobnie należy podchodzić do popularnego postu przerywanego. Ograniczenie godzin, w których spożywamy posiłki, może być dla części osób sposobem na uporządkowanie rytmu żywienia. Nie oznacza to jednak, że im krótsze okno żywieniowe, tym lepszy efekt.
Znaczenie ma całokształt diety, jej kaloryczność, jakość produktów, odpowiednia ilość białka i warzyw oraz indywidualny stan zdrowia. Bardzo restrykcyjne okna żywieniowe nie będą dobrym rozwiązaniem dla każdego.
Kluczowe pozostaje więc nie samo „kiedy”, ale także „co” i „ile” jemy.
Długowieczność zaczyna się dużo wcześniej niż na emeryturze
Longevity może brzmieć jak zaawansowana dziedzina medycyny przyszłości, ale w rzeczywistości jej podstawy są zaskakująco dobrze znane. Regularny ruch, prawidłowa masa ciała, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu, kontrolowanie podstawowych parametrów zdrowotnych, profilaktyka i relacje z innymi to elementy, które można wdrażać niezależnie od wieku.
Największym wyzwaniem nie jest więc znalezienie jednej przełomowej metody. Jest nim konsekwencja. To właśnie codzienne, powtarzane przez lata decyzje mogą zdecydować o tym, czy w późniejszym wieku nadal będziemy mogli podróżować, spotykać się z bliskimi, uprawiać sport i samodzielnie decydować o swoim życiu.
Być może więc zamiast pytać wyłącznie o to, jak dożyć setki, warto zastanowić się, w jakiej formie chcemy tę setkę przeżyć. Bo prawdziwym celem longevity nie jest sam numer zapisany w metryce. I właśnie dlatego najważniejsza recepta na długowieczność może być jednocześnie najmniej spektakularna: zacząć dbać o zdrowie dziś i robić to konsekwentnie przez kolejne lata.
Tekst sponsorowany
