Budowanie zdrowego umysłu: znajdź swoje sposoby na radzenie sobie

Depresja odbiera siłę do życia. Objawy depresji u nastolatki

Amanda jest uczennicą jednej ze szkół średnich w województwie zachodniopomorskim. Rozwijała się prawidłowo, miała zawsze pełno pomysłów i planów na przyszłość. Do pewnego czasu... - Zaczęłam czuć się źle w szkole, byłam przytłoczona zajęciami pozalekcyjnymi, ale i samymi lekcjami. Straciłam motywację do wszystkiego, nie miałam siły wstawać do szkoły - relacjonuje nam nastolatka. Dziewczyna sama zgłosiła się do swojej mamy. - Powiedziałam mamie, że coś złego dzieje się ze mną. Mama szybko zareagowała. Zabrała mnie od razu do lekarza rodzinnego, który kazał nam iść do psychiatry - opowiada. Psychiatra nie miał wątpliwości - nastolatka została zaatakowana przez podstępną chorobę, depresję. - Zaskoczyło nas to. Nie spodziewaliśmy się, że córka może na coś takiego chorować. Ale postanowiliśmy walczyć o dobro naszego dziecka. Do psychologa jeździmy teraz po 150 km, ale wszystko dla Amandy - nie kryje matka nastolatki.

Zaniepokoiło ją zachowanie córki, zwłaszcza spadek zainteresowania jej największą pasją, czyli jazdą konną. - Zawsze sprawiała jej przyjemność, nagle stała się męczarnią - zauważa. Dodaje, że Amanda miała coraz większe problemy z jedzeniem, były też dni, gdy ogromnym wyzwaniem było podniesienie się z łóżka. Potwierdza, że to córka sama poprosiła ją o pomoc. Nie było na co czekać.

Leczenie depresji. Pomaga psycholog, dziewczyna postawiła na sport

Amanda* z rodzicami w porę trafili do specjalisty. Choć na terapię dojeżdżają aż 150 km, to po efektach widać, że warto. - Bardzo pomaga mi terapia. Chodzę do pani psycholog, z którą dużo rozmawiam. Jak coś się dzieje, od razu do niej dzwonię - wyjaśnia nastolatka. Osobne spotkania mieli także rodzice dziewczyny. Podczas nich dowiedzieli się, w jaki sposób reagować w konkretnych sytuacjach. - Stawiamy na rozmowę i szczerość - podkreśla mama Amandy.

Przed chorobą pasją nastolatki była jazda konna, dlatego jedną z form walki z depresją było postawienie na aktywność fizyczną. - Moim pomysłem na walką jest teraz siłownia. Staram się nią zajmować głowę, żeby nie myśleć o gorszych okresach. Nie zawsze to się udaje - mówi Amanda.

Zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży w Polsce. Zatrważające dane

Pandemia Covid-19 i przymusowa izolacja z nią związana zbierają teraz żniwa. Mocno ucierpiało zdrowie psychiczne młodych Polaków. Nauka zdalna, bez kontaktu z nauczycielem i rówieśnikami, wpłynęła negatywnie na rozwój dzieci. - W wieku dziecięcym duża część kompetencji społecznych, w tym tych związanych z rozwiązywaniem problemów, radzeniem sobie z trudnościami, rozumieniem swoich emocji odbywa się w kontakcie z drugim człowiekiem. Podczas nauki zdalnej ten rówieśnik i nauczyciel prowadzący zostali w pewien sposób "zabrani" - tłumaczy dr Łukasz Bojkowski z Zakładu Psychologii AWF Poznań. Przywołuje wyniki badań Fundacji Unaweza. - Ponad 180 tys. młodych Polaków z całego kraju wypowiedziało się na temat swojej kondycji psychicznej, samooceny, dobrostanu. Wyniki są zatrważające i powinny zapalić u nas, dorosłych, czerwoną lampkę ostrzegawczą. Co trzeci uczeń szkoły podstawowej czuje się samotny. Blisko połowa badanych to ludzie o skrajnie niskiej samoocenie. Niemal 2 na 3 ankietowanych wskazało, że chciałoby mieć znacznie więcej szacunku do samego siebie. Trzeba podjąć jakieś działania, bo lepiej na pewno nie będzie. Zwłaszcza, że w życiu młodych osób coraz większą rolę odgrywają media społecznościowe, a tam kryją się przecież kolejne zagrożenia - uczula naukowiec.

Wychodziliśmy z pandemii, gdy za naszą wschodnią granicą wybuchła wojna. Rozmowy o niej przy rodzinnym stole także zachwiały poczuciem bezpieczeństwa wielu Polaków. Choć nauka zdalna już się zakończyła, nie każdy młody człowiek nadrobi braki w kompetencjach społecznych. - Każdy okres w rozwoju człowieka charakteryzuje się zdobywaniem konkretnych kompetencji, budowaniem pewnych postaw, nabywaniem wartości. Dziecko, które podczas wybuchu pandemii miało sześć lat, wyszło z niej, mając lat 8-9. Te dwa lata w pewnym sensie, patrząc na kompetencje społeczne, mogą być trudne do "nadrobienia". I w tym kontekście duża odpowiedzialność leży teraz po stronie rodziców. Dobra praca z dzieckiem będzie kompensować braki, jednak to kwestia mocno indywidualna, jak ze sportowcem, który wraca po ciężkiej kontuzji - można wrócić do świetnej formy, jednak nie każdemu to się udaje - porównuje dr Łukasz Bojkowski.

Problemy ze zdrowiem psychicznym Polaków. Rośnie świadomość społeczna na temat depresji

Okres postpandemiczny wiąże się także z szerszą psychoedukacją w społeczeństwie. Uruchomiono różne programy pomocowe, które pozwalają podnosić kompetencje psychologom, ale także chociażby nauczycielom wychowania fizycznego z zakresu zdrowia psychicznego. - Większą uwagę na komfort psychiczny najmłodszych zwracają też rodzice czy dziadkowie. To są takie inicjatywy, które w dłuższej perspektywie powinny przynieść wymierne korzyści. Pracuję z młodymi osobami i ich rodzicami i z własnego doświadczenia mogę stwierdzić, że rodzice zaczęli przykładać większą uwagę do zdrowia psychicznego swoich dzieci, bardziej się im przyglądają. Jednocześnie opiekunowie stali się bardziej wyczuleni na potrzeby swoich dzieci - tłumaczy dr Bojkowski. Zastrzega jednak przy tym, że jego obserwacji nie sposób przenieść na całe społeczeństwo. - Od jakiegoś czasu coraz częściej rodzice konsultują nie tylko swoje dzieci, ale i swoje zachowania w stosunku do nich. Najważniejsze to zwrócenie uwagi, że rodzic zawsze ma być rodzicem. Nie trenerem, recenzentem. Pomieszanie ról bardzo źle wpływa na rozwój i pewność siebie dziecka - dodaje Julia Chomska–Kuffel, psycholog sportowy, która na co dzień pracuje nie tylko z młodymi sportowcami, ale także z tymi najbardziej znanymi w Polsce. Młodzi ludzie sami także mają dostęp do wielu treści - podcastów, książek, artykułów czy innych materiałów. Należy jednak zwrócić uwagę, by były to opracowania wartościowe, oparte na psychologii i psychiatrii.

Zdrowie psychiczne to nie tylko brak choroby. To coś znacznie szerszego - dobrostan psychiczny, czyli swoista ocena własnego życia, wszystkich naszych doświadczeń, emocji, nastrojów. - Ogólny dobrostan psychiczny określa, jak się czujemy, jak odczuwamy różnego rodzaju emocje, czy je rozumiemy, czy radzimy sobie z różnymi trudnościami, czy w ogóle jesteśmy zadowoleni ze swojego życia, czy wiemy, co nam daje szczęście. Z drugiej strony na dobrostan możemy patrzeć, jako na zadowolenie z konkretnych dziedzin naszego życia. Możemy uważać, że jesteśmy w dużym dobrostanie, mimo tego, że np. zmieniamy pracę czy rozstajemy się z kimś, co może być czynnikiem stresogennym - wyjaśnia pracownik naukowy AWF Poznań.

Różne sposoby budowania zdrowego umysłu i dobrego samopoczucia. Jak zadbać o swój dobrostan psychiczny?

Co istotne, o zdrowy umysł powinien zadbać każdy. - To jest taka wartość uniwersalna dla naszej psychiki, dla naszego życia społecznego, że powinniśmy sobie ten dobrostan zapewniać, monitorować sami siebie, zadawać sobie ważne pytania - czego potrzebuję, jakie wartości wyznaję, co sprawia, że jestem szczęśliwy, że sobie radzę, jak sobie mogę radzić z różnymi trudnościami. Musimy sobie też jasno powiedzieć, że sytuacje kryzysowe w życiu są czymś zupełnie normalnym, one są wręcz objawem normalności - podkreśla dr Bojkowski. Zwłaszcza, że nawet gdy nasz ogólny dobrostan jest na wysokim poziomie, to pewne niepowodzenia w konkretnej dziedzinie życia mogą go z czasem naruszyć, a wtedy problemy mogą narastać. Stąd w programie wielu kierunków studiów znaleźć można przedmioty, które mają uczyć studentów, jak reagować podczas trudnych wydarzeń, jak je rozpoznawać u siebie, ale także u innych, na co zwracać uwagę. Zwłaszcza przyszli nauczyciele powinni być przeszkoleni z radzenia sobie ze stresem oraz mieć opanowane podstawy psychologii.

Amandzie w walce z depresją pomaga sport. Nastolatka zaczęła ćwiczyć na siłowni, ale nie tylko. - Postawiliśmy na sport, ale też wspólne spędzanie czasu wolnego. Ja z córką pływam, mąż chodzi z nią na siłownię. W wolnym czasie gramy też w gry planszowe, staramy się jak najwięcej czasu być razem. Ograniczyliśmy zajęcia pozalekcyjne. Stawiamy na zdrową psychikę, później na resztę - przyznaje mama dziewczyny. To dlatego, że człowiek jest istotą społeczną i potrzebuje kontaktu z drugim człowiekiem. A że depresja może wpływać na relacje z rówieśnikami, to o chorobie Amandy koledzy ze szkoły nie wiedzą. - Nikt w szkole nie wie o mojej depresji i chciałabym, aby na razie tak zostało. Nie wstydzę się choroby, ale nie chcę, żeby ktoś mnie lepiej traktował, bo mam depresję. Wie tylko moja jedna przyjaciółka, z którą znam się od dziecka - wyznaje nastolatka.

Dlaczego wielu sport i aktywność fizyczna to świetny sposób na budowanie zdrowego umysłu i dobrego samopoczucia? - Aktywność fizyczna może być pomocna w radzeniu sobie z odczuwaniem silnych emocji, np. stresu, lęku. Może również pomóc w regulacji nastroju i poprawia nasze samopoczucie. Dzięki ćwiczeniom w naszym mózgu produkują się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. To dzięki nim się uśmiechamy. Badania pokazują, że szczęśliwi ludzie rzadziej chorują. Ćwiczenia fizyczne osłabiają odczuwanie stresu i napięć mięśniowych - tłumaczy nam Julia Chomska–Kuffel. Co ważne, aktywność fizyczna to skuteczne lekarstwo, które dostępne jest niewielkim nakładem. - Dzięki aktywności fizycznej możemy pomóc sobie w pewnego rodzaju dysfunkcjach, problemach zdrowotnych. Czasem wystarczy po prostu wyjść na spacer. Jazda na rowerze, pływanie czy chociażby właśnie spacery mogą poprawiać wydolność serca i układu naczyniowego, gimnastyka ma korzystny wpływ na stawy, na układ mięśniowy, szczególnie u starszych osób. Ćwiczenia siłowe wpływają pozytywnie na koordynację ruchową i siłę mięśniową. Nawet krótkotrwałe sesje treningowe wpływają na wzrost neuroplastyczności mózgu, co oznacza, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może pomóc w procesie zdobywania wiedzy, w nauce. Z kolei aktywność fizyczna praktykowana w grupach wpływa na nawiązywanie i utrzymywanie relacji społecznych, czyli coś, co jest szalenie istotne w kontekście budowania naszego dobrostanu - zauważa dr Bojkowski.

Jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną. Przedstawiciel poznańskiej AWF zaleca kontrolną wizytę u lekarza, by wykluczyć przeciwwskazania. Czasem już ten krok przynosi nam wymierne korzyści, gdyż na co dzień nie badamy się regularnie, więc wykonanie nawet morfologii może pomóc zdiagnozować problemy zdrowotne. Następnie trzeba samemu sobie odpowiedzieć na pytanie "co tak naprawdę chcesz zrobić?". - Tutaj przestrzegam przed popadaniem w skrajności i mody. Dostrzegamy, że z boomem na różne sporty pojawiają się tendencje do nagłych zmian trybu życia. Teraz na topie jest Iga Świątek, więc wiele osób idzie w kierunku tenisa. Popularność Roberta Lewandowskiego sprawia, że ludzie zaczynają grać w piłkę nożną. Była już moda na taniec, bieganie maratonów czy półmaratonów. Nie każdy jest jednak do tego predysponowany, jak i każdy lubi coś innego. Jeśli ktoś jest bardzo introwertyczny, to trudno mu może być na początku przystosować się w 100% do wymagań stawianych zawodnikom rywalizującym w zespołowych grach sportowych. Jeśli chcę uprawiać sport, zastanówmy się, jaki dokładnie, co mi sprawi radość, w czym zawsze chciałem się spróbować - mówi dr Łukasz Bojkowski. Zły dobór dyscypliny może działać na nas deprymująco. Podobnie rzucenie się na głęboką wodę, czyli szybkie wyznaczenie sobie zbyt wygórowanych celów i oczekiwań. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, zapisanie się na półmaraton nie będzie najlepszym pomysłem. Podobnie nałożenie na sztangę kilkudziesięciu kilogramów podczas pierwszej wizyty na siłowni. Często są to powody rezygnacji z postanowień noworocznych - przeszacowanie swoich aktualnych możliwości i porzucenie zasady małych kroków. Z kolei stawianie sobie mniejszych celów i ich systematyczne podnoszenie, sprawia, że rośnie motywacja wewnętrzna i zyskuje także nasza psychika. - Kluczowe jest jednak po prostu zacząć. Jeśli nie będziemy chcieli tego zrobić, to nigdy nie rozpoczniemy, zawsze znajdziemy sobie jakąś wymówkę. Pada deszcz, a mieliśmy iść pobiegać? Poczekajmy aż przestanie padać i wyjdźmy chociaż na spacer. Wtedy poczujemy, że sami przed sobą dotrzymujemy słowa - uczula psycholog z Poznania.

Oczywiście, aktywność fizyczna nie jest jedynym sposobem dbania o komfort psychiczny. Niektórzy wybierają zajęcia plastyczne, muzyczne, naukę języka obcego czy chociażby wyjścia ze znajomymi. Ważne, by odnaleźć coś, co sprawia nam największą przyjemność. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzić z liczbą tych dodatkowych aktywności. Ich nadmiar może bowiem bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Potwierdza to także przypadek Amandy, która w pewnym momencie musiała zrezygnować ze wszystkich zajęć pozalekcyjnych.

Bardzo ważne dla budowania zdrowia psychicznego są relacje w innymi ludźmi. Niektóre nasze potrzeby możemy zaspokoić wyłącznie w kontakcie z drugim człowiekiem. Kiedy pojawiają się kryzysy związane z naszym dobrostanem, nie ma skuteczniejszego narzędzia jak obecność drugiego człowieka. Fakt, że możemy się komuś wygadać, zaspokoić potrzebę przynależności, podzielić się kimś innym uczuciami, emocjami, dowiedzieć się, jak nasz problem wygląda w oczach osoby nam życzliwej, zawsze stanowi dużą wartość. Podstawowym buforem społecznym może być rodzina. W przypadku dzieci ważne jest, by rodzice potrafili wsłuchać się w to, co one nam komunikują i zrozumieć ich potrzeby. - Gdy dzieci podejmują decyzję, do kogo zwrócić się w potrzebie, poszukują przede wszystkim dwóch cech - współczucia i szczerości, a nie wszelkich form znajomości technik doradztwa. Rodzic nie musi mieć zatem dużych kompetencji psychologicznych, wystarczy, że poświęci dziecku czas, zatrzyma się i uważnie posłucha. Polecam, by każdy spojrzał na własne życie i zastanowił się, czy w sytuacji, gdy miał jakąś trudność, było mu źle z jakiegokolwiek powodu, czy miał potrzebę porozmawiać. A jeśli tak, to czy zawsze oczekiwałeś wtedy rad i doradzania, czy po prostu wysłuchania. Wartość bycia i słuchania jest kluczowa. To pierwszy sposób interwencji psychologicznej bez obecności psychologa - być, słuchać i starać się bez oceniania zrozumieć drugiego człowieka i jego problemy - tłumaczy dr Łukasz Bojkowski. Jego słowa potwierdza Amanda. - Wystarczyło, że rodzice są i mnie słuchają - odpowiedziała na pytanie, czego najbardziej potrzebowała od rodziców w najtrudniejszych chwilach. - Rodzic może powiedzieć to coś, co popcha dziecko do sukcesu lub podetnie mu skrzydła na lata. Są słowa wytrychy, których nie można używać - przekonuje Julia Chomska-Kuffel. - Jeśli ktoś do nas zgłasza się z jakąś trudną dla niego sytuacją, nie mówmy "to nie jest problem", "tym się nie przejmuj". Zrozummy, że dla tej osoby to właśnie stanowi wyzwanie - uczula dr Bojkowski.

*imię dziewczyny zostało zmienione

Przydatne numery telefonów dla osób z depresją i ich bliskich z całej Polski:

11 123 - bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych; 116 111 - bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży; 800 70 22 22 - centrum wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego.