Jak najszybciej schudnąć? Ekspert podpowiada
Rozmawiamy z panem Damianem z Bydgoszczy – trójboistą i kulturystą, który w artykule „Gdzie w Bydgoszczy wyrobisz sobie sylwetkę?” opowiedział nam o tym, jak rozpocząć swoją przygodę z treningiem, od czego zacząć i czego unikać. Jak już wcześniej zwrócił uwagę – podstawą zdrowej sylwetki, nie tylko w przypadku ludzi aktywnych fizycznie jest odpowiednia dieta.
- Jeśli ktoś schudnie nagle 20 kg w krótkim czasie – czy to zwyczajnie głodząc się, jadając mikroskopijne porcje itp. - może być pewny, że za jakiś czas wszystko do niego wróci. Tak już działa nasz organizm. Podstawą jest to, by przyjmować dziennie określoną liczbę kalorii. Musimy pamiętać, że w przypadku zrzucania wagi, zdrową dietą będzie ta, przy której schudniemy 0,7% naszej masy tygodniowo. Jeśli ktoś waży 80 kg, będzie to nieco ponad pół kilograma na tydzień.
Jak szybko schudnąć w tydzień? Dietetycy mają wytyczne!
Dietetycy podają również drugą wytyczną, bez obliczania procentowego w stosunku do naszej masy. Jest to przyjęte – od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Żeby nie nabawić się zaburzeń metabolicznych i efektu jo-jo, powinniśmy tak rozplanować naszą dietę, by masę 10 kg zrzucić w czasie od 2,5 do 5 miesięcy.
Jak rozplanować naszą dietę, by zdrowo chudnąć? Jak zdradzają dietetycy w serwisie Dietetyka Nie Na Żarty – skorzystajmy z metody SMART. Jest to metoda wykorzystywana… w biznesie. To koncepcja formułowania celów w dziedzinie planowania. Cel musi być skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny, a przede wszystkim – określony w czasie (5 cech).
Czym jest metoda SMART? Co wspólnego może mieć z utratą wagi?
Z metody SMART można jednak skorzystać również w wielu innych dziedzinach życia – m.in. stosując dietę. I teraz ważna rzecz! Dieta kojarzy nam się zazwyczaj z katorgą. Chodzimy głodni i nie możemy przekąsić tego, na co mamy ochotę. To jednak podstawowy błąd i wiąże się ściśle z efektem jojo. Gdy wyjdziemy już z naszej diety - wrócimy do starych nawyków, a nasz organizm pochłonie z powrotem to, co właśnie zrzucił.
Jednym zdaniem – nie głodujmy, lecz ograniczajmy. Chodzi o spożycie kalorii. Jadajmy zatem to co lubimy, lecz w zdrowszych wersjach. Coca colę zastąpmy colą zero, pieczywo jasne - ciemnym a smażone mięso – gotowanym na parze. Pamiętajmy przede wszystkim o naszych celach – warto jest wypisać je na kartce lub w notatniku w telefonie:
- Ile dokładnie kilogramów chcę zrzucić – konkretna liczba, np. 10
- W jakim czasie – tu obliczamy – 0,5 do 1 kg tygodniowo
- Ile kalorii dziennie powinienem przyjmować – również obliczamy, ale o tym później
- W jakie ubrania chciałbym się mieścić – konkretny rozmiar, w przypadku koszuli np. M
- Lista ulubionych produktów, które mogę zastąpić zdrowszymi, mniej kalorycznymi – będziemy mogli zjeść więcej posiłków w ciągu dnia
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Dowiedz się, ile powinieneś dziś zjeść, żeby szybko schudnąć!
Przyjrzyjmy się teraz punktowi nr 3, który jest najważniejszy ze wszystkich! To on generuje utratę masy. Co dalej? Otóż, jak wskazują dietetycy, aby schudnąć w dobrym tempie należy spożywać dziennie tylko część swojego zapotrzebowania. W obecnych czasach nie musimy obliczać go ręcznie, wszystko zrobi za nas komputer.
Tu będzie nam potrzebny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Na początku powinniśmy obliczyć dzienne zapotrzebowanie dla naszego organizmu. Nic prostszego. Wystarczy wpisać w przeglądarkę hasło „ kalkulator zapotrzebowania kalorycznego” lub „kalkulator CPM”, a następnie wybieramy konkretną stronę z przelicznikiem.
Należy tam wpisać płeć, wiek, masę ciała (w kg), a także wzrost. Kalkulator może nas również zapytać o poziom naszej aktywności fizycznej oraz cel, dla którego dokonujemy obliczeń m.in. schudnięcie, przybranie masy mięśniowej. Pamiętajmy, by zaznaczyć opcję „utraty wagi”. Według przelicznika, dzienne zapotrzebowanie dla 30-letniego mężczyzny mierzącego 170 cm przy wadze 90 kg wynosi 1 817 kcal.
Ile kalorii zjadłeś dziś do tej pory? Wskaże ci to aplikacja w telefonie!
Jak pilnować kalorii? Nic prostszego. Wystarczy je liczyć po każdym zjedzonym posiłku. Tu również pomoże internet. W tym przypadku aplikacja do liczenia kalorii. Wystarczy poszukać jej np. w Google Play lub w przypadku iPhona – App Store.
- Wystarczy, że zjesz sobie popularnego Big Maca i zaznaczysz go na liście. W aplikacji są już wpisane dane dotyczące liczby kalorii tego burgera. Tak robimy z każdym produktem, a jeśli nie ma go na liście – wpisujemy go ręcznie. Liczba kalorii zawsze znajduje się na etykiecie produktu. To wszystko - dodaje pan Damian z Bydgoszczy.
